Сушка - это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки.

Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело более рельефным и подтянутым выглядит. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей. Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц

. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе.
С чего начать сушку тела?
Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн - калькуляторы.
Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10-20% за счет белков. Например, мужчине - бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250-500 калорий к своему дневному рациону. Для женщины весом 61 кг это будет 200-400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1, 6-2, 2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0, 25-0, 5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
Физические нагрузки подключите. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.
Питание при сушке тела.
Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы. При регулярных занятиях спортом потребность растет в протеине. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.
Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться.
Что можно есть.
На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:
Мясо (куриная грудка, говядина);.
Бобовые (фасоль, нут);.
Рыба (вареная или на пару);.
Яйца;.
Овощи, листовая зелень;.
Фрукты (не более одной - двух порций в день);.
Морепродукты;.
Масла (оливковое, льняное, рыжиковое); кисломолочные продукты; крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, Овсянка, пшеница);.