Как накачать попу питание и упражнения. Как накачать красивую попу

Как накачать попу питание и упражнения. Как накачать красивую попу

Желание нравиться представителям противоположного пола заложено в глубинной природе женщины. А что больше всего притягивает взгляды мужчин к прекрасной половине человечества? Красивые женские ноги и подтянутые ягодицы. В открытом купальнике на пляже или в обтягивающей летней одежде ваши упругие ягодицы не оставят равнодушными окружающих.

В наше время красивая, мускулистая фигура мужчины или женщины стала редкостью и причина этого - в человеческой лени и сопутствующей ей гиподинамии. В век электроники и автоматизации среднестатистический житель земли проводит больше времени в кресле или на диване, чем на беговой дорожке или в спортзале. В результате - вялые, атрофированные ягодичные мышцы, не получающие должного напряжения и тренировки.

Но обвисшая попа - не единственное негативное влияние на человеческое тело дефицита подвижности. Плюсом вы получаете нарушение осанки, ослабление и дегенеративность мышц задней поверхности бедер. В результате вы из прирожденной красавицы превратитесь в сутулое существо с непропорционально крупной задницей из-за нехватки мышечной ткани в бедрах.

Что с этим делать?
Как накачать красивую попу? От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет, как ловкий фокусник, дает надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один - два месяца.

Большинство взрослой аудитории веб - паутины уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эти лживые посулы.

От вполне годной до идеальной попы - месяцы тренировок. Нужно пройти долгий путь, полный тягот и, чего скрывать, лишений, чтобы вы смогли поразить окружающих мужчин и женщин своими красивыми, сексуальными ягодицами.

Не все рекламные предложения - ложь. Есть и среди них крупица правды. Например, ставшая популярной в последние годы голливудская диета заставит ваш организм похудеть на пять или десять килограмм, но полученный результат следует усиленно поддерживать, ограничивая себя во многих удовольствиях, связанных с едой.

Как накачать красивую попу? В итоге вы можете получить худое, изможденное тело как у модели эль макферсон (на фото. Несомненно, за ее фигурой следят дипломированные тренера и диетологи, но мы видим недоразвитую попу и отсутствие округлостей, присущих женщине.

Увлечение новомодными или проверенными временем диетами и, при этом, отсутствие физических нагрузок - так же отрицательно скажется на вашем теле как неправильное питание. Иначе говоря, результат будет нулевым.

К быстрым способам похудеть относится пластическая хирургия. К сожалению, липосакция и хирургическое удаление жировой ткани и кожи не обладают длительным эффектом. К тому же эти процедуры дорогостоящие, а время, необходимое пациенту клиники красоты для восстановления - продолжительное.

Как накачать красивую попу? Хирургическое вмешательство в человеческое тело очень часто приносит пациентке не удовлетворение своим новым внешним видом, а новые проблемы.

Какой же следует вывод из всего, изложенного в начале? Нужно стремиться к стройному красивому телу, подтянутым ногам и накаченным ягодицам, но делать это надо безопасным для вашего здоровья, точным и долговременным способом - физическими тренировками в тренажерном зале. Этот метод, естественно, применяемый с умом и под наблюдением тренера или инструктора, еще никому не приносил вреда.

Как вылепить красивые ягодицы из того, что у вас есть.
Не все женщины знают, как привести в форму и сделать соблазнительной важную часть своей фигуры. Не нужно унывать! Подтянуть ягодичные мышцы и округлить попу помогут физические упражнения, во множестве разработанные специалистами физкультуры и фитнеса.

Но, для адекватного восприятия материала и общего развития, разберемся с анатомией и физиологией ягодичных мускулов.

Анатомические особенности ягодичной области.
Как накачать красивую попу?

На рисунке наглядно изображены основные и вспомогательные мышцы ягодичной области, делящиеся по группам на большие, средние и малые.

За движение и устойчивость тела отвечают все группы ягодичных мышц.

Большие ягодичные мышцы контролируют:

Сгибание и разгибание бедра в тазобедренном суставе;.
Разгибание тела при неподвижном бедре;.
Отведение бедра в стороны и к центру;.
Стабилизацию положения туловища при ходьбе;.
Стабилизация коленного сустава при движении во избежание его разворота внутрь.
Основные функции средних ягодичных мышц:

Стабилизация туловища при активном движении - беге или ходьбе;.
Поддержание таза и туловища в вертикальном положении при фиксации бедра;.
Отведение бедра в сторону;.
Поворот бедра внутрь при участии передних пучков;.
Поворот бедра наружу при участии задних пучков.
Малые ягодичные мышцы осуществляют контроль:

За стабилизацию тела по вертикали при фиксировании бедра;.
За отведением бедра в сторону;.
За поворот бедра внутрь с задействованием передних пучков;.
За поворот бедра наружу с задействованием задних пучков.
Строение мышц в ягодичной области одинаковое для всех людей. И нет других способов увеличить размер ягодиц, кроме увеличения объема мышечной ткани в этой области различными методами. А самый приемлемый метод сделать попу выпуклой и красивой - физические тренировки.

Анаболизм и катаболизм в процессе построения красивых ягодиц.
Для формирования красивой и упругой попы необходимо достаточное количество мышечной ткани, рост которой обязан обеспечить процесс анаболизма, т. е. накопление первичной, жировой ткани. Переплавить жировые отложения в мышцы поможет процесс катаболизма, т. е. разрушения жировой ткани с последующим перерождением ее в мышечную. Проще говоря, сначала нужно наесть жирную попу, а после, путем физических нагрузок, подкачать ее.

Процессы анаболизма и катаболизма не происходят одновременно. За первым следует второй, и изменить это нельзя.

На пути становления красивых и привлекательных ягодиц не обязательно доводить себя до ожирения. Достаточно иметь минимальный запас мышечных тканей и жировых клеток, чтобы, в процессе тренировок превратить их в мускулы на ягодицах.

Совет для "Пышечек": сначала похудейте до приемлемых размеров, а после начинайте корректировку проблемных мест, в том числе и ягодиц.

Питание для набора мышечной массы.
Простейший путь для гипертрофирования мышц - получать избыток калорий и выполнять физические упражнения. Правильный рацион питания поможет вам быстро набрать мышечную и жировую массу, а интенсивные тренировки - быстро сожгут из мышц лишний жир, т. е. подсушат их.

В основе рациона правильного питания для избыточного наращивания мышечной массы лежит принцип обильного употребления определенных продуктов. Оптимальный процент жиров, белков и углеводов, содержащихся в этом рационе, имеет такое соотношение:

Жиры - 10-20%;.
Белки - 20-30%;.
Углеводы - 50-60%.
Список обычных продуктов, используемых при наборе массы:

Различные виды мяса;.
Молоко и кисломолочные продукты;.
Мучные изделия, каши, картофель;.
Сухофрукты, мед.
Для быстрого набора массы необходимо употреблять спортивное питание:

Долго усваиваемый казеиновый протеин;.
Быстро усваиваемый сывороточный протеин или аминокислоты.
Комплекс эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц.
Сделать ваши ягодицы, ноги и талию достойными богини поможет комплекс физических упражнений, подразделяющиеся на основные и вспомогательные (изолирующие.

Сначала рассмотрим основные упражнения, к которым относятся:

Приседания, с нагрузкой или без нагрузки;.
Выпады с нагрузкой;.
Мертвая тяга.
Упражнение 1. глубокие приседания "Сумо".
Как накачать красивую попу? Эта тренировка - основа построения красивых, выпуклых ягодиц. Обратите внимание на картинку. Сразу заметно, что девушке, которая не приседает, гордится нечем.

Главное в этом упражнении - глубокий присед. Чем ниже вы присядете, тем больше будут работать ягодичные мышцы.

Как накачать красивую попу?

На картинке снизу - девушка приседает недостаточно глубоко, т. е. выше параллели, от которой начинают работать мускулы.

Как накачать красивую попу?

Естественно, при глубоком движении с усилием велика опасность травмы. Именно поэтому рекомендовано хотя бы начать тренировки с инструктором - он научит, как избежать травмы при неправильной технике приседания. В начале тренировок приседают без утяжеления - только со своим весом.

Наращивать нагрузку на мускулы следует только после освоения правильной техники выполнения упражнения. В том случае, если вы уже уверены в своих силах и технике исполнения - начинайте приседать с малым весом, постепенно увеличивая его до максимально возможного для женщин.

В качестве утяжелителей используют гантели или штангу.

Приседания, выполняемые неправильно - не в полную амплитуду или с неправильным положением корпуса, чаще всего бесполезны.

Как накачать красивую попу?

Девушка на картинке приседает не глубоко - техника неверна.

На фото внизу - нормальный присед, до параллели, но это - минимально необходимый уровень и необходимо стремиться приседать еще ниже.

Как накачать красивую попу?

Стремясь к достойной цели - сделать свое тело, конкретно, ягодицы большими, красивыми и сексуальными, женщины не должны опасаться перекачать свое тело работой с "Железом".

На фото - выступление девушек - фитнесс - моделей.

Как накачать красивую попу?

Такие сочные сексуальные формы были созданы с помощью физических нагрузок, причем исключительно работой со штангой и гантелями. Об этом свидетельствуют развитые накачанные ноги девушек.

Красивые ягодицы невозможно без натренированных мускулистых ног представить. В процессе выполнения приседаний, при правильной технике исполнения, основная часть нагрузки приходится на ягодицы, но и мускулы ног принимают деятельное участие в упражнении.

На что нужно обратить внимание при выполнении приседаний: как накачать красивую попу?

На постановку ног. Правильно - широко расставлять ноги, как это делают борцы сумо.
На положение корпуса. Во время приседания спину нельзя округлять, она должна быть прямая. Корпус имеет небольшой наклон вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы.
На положение коленей. Колени не должны при приседании заходить за носки ног. Такое упражнение может привести к травме.
На глубину приседа. Как упоминалось ранее, чем глубже приседание (ниже воображаемой параллели, образуемой бедром по отношению к горизонтальной поверхности), тем эффективнее работают мышцы ягодиц и бедер.
Как накачать красивую попу?

При приседе до линии параллели мускулы ног и попы тоже нагружаются, но не так качественно, как при глубоком приседании. Именно поэтому многие новички, опускающиеся не до конца, жалуются на неэффективность тренировки.

Отследить необходимый предел приседания поможет скамейка, стул или мяч, подставленный сзади (на фото. Внимание! Только в том случае, если при приседании ваша попа коснулась горизонтальной поверхности - присед засчитан. В том случае, если нет - углубляйте приседание для достижения требуемого эффекта.

Но садиться на стул или скамью не нужно. Поднимайтесь сразу же, как только ягодицы коснулись поверхности. Именно прикосновение даст сигнал, что все сделано правильно, и вы присели достаточно низко.

Упражнение 2. выпады.
Как накачать красивую попу?

Это упражнение делает внушительный акцент на ягодицы и приводит в тонус мелкие периферические мышцы.

От выпадов жировые отложения на ягодицах " моментально"Сгорают.

Упражнение следует выполнять после разогревающих и растягивающих ягодичные мышцы приседаний.

Исполнение выпадов поднимает эффективность первого упражнения на новый уровень. В процессе приседаний мышечная и жировая ткань ягодиц получает порцию микротравм, а выпады, дополнительно нагружая мышцы, довершают процесс подсушивания.

Это упражнение не только тренирует ягодицы, но и дает нагрузку на заднюю и переднюю части бедра - бицепс и квадрицепс.

Как показано на фото, выпад делается из положения стоя, руки вытянуты вдоль туловища, попеременно одной и другой ногой. Движение должно быть резким и глубоким, т. е. бедро делающий выпад ноги должно быть параллельно горизонтальной поверхности. Туловище продолжает оставаться в прямом положении.

Новичкам выполнять упражнение следует с гантелями. После можно утяжелить выпады, и использовать тренажер Смита (с зафиксированным грифом) или штангу. Во втором случае, при выполнении упражнения нужно следить за сохранением равновесия.

Как накачать красивую попу?

Помимо выпадов вперед, делаются выпады назад (на фото), поочередно одной и другой ногой. Выполняя это упражнение, вы еще более задействуете мышцы ягодиц.

Упражнение 3. мертвая тяга.
При выполнении упражнения "Мертвая Тяга" акцентируется нагрузка на заднюю поверхность бедер и подтягивается нижняя часть ягодиц, делая их более округлыми и выпуклыми.

Как накачать красивую попу?

Принцип упражнения прост: необходимо наклониться вперед из положения стоя. Требуемая глубина наклона - линия спины параллельна горизонтальной поверхности. После выпрямляемся. Движения плавные и нерезкие. При выполнении упражнения нагружаются и растягиваются мышцы бедер и ягодиц.

Для утяжеления "Мертвой Тяги" каждая девушка выбирает то, с чем ей будет более удобно: или гантели, или штангу. Неофитам бодибилдинга начинать лучше с гантелей во избежание травм позвоночника.

Как накачать красивую попу?

Используя в качестве утяжелителя штангу, дополнительно нагружаются мышцы спины - разгибатели. Тренируясь с гантелями, вы будете держать их ближе к вертикали вашего туловища и интенсивнее нагружать ягодицы и всю заднюю поверхность бедер.

Вспомогательные упражнения для тренировки ягодичных мышц.
Вспомогательные упражнения менее эффективны, чем основные, но для большей результативности тренировок им также следует уделить пристальное внимание.

Подъем таза.
Как накачать красивую попу? Упражнение лежа на спине выполняется. Ваша задача - максимально высоко поднять таз и удерживать его в таком положении несколько секунд. При достижении высшей точки подъема следует втянуть живот и сжать мышцы ягодиц.

Подъем таза можно выполнять с утяжеление и без него. (На фото - выполнение упражнения с утяжелителем - штанговым блином.

Усложняя упражнение, поднимитесь на носки ног в финальном положении (на рис. С. это движение дополнительно воздействует на икроножные мышцы ног.

Для опытных бодибилдеров допускается еще одна степень усложнения - подъем таза на одной ноге, с попеременной сменой ног.

Подъём на скамью.
Как накачать красивую попу? Упражнение одной и другой ногой поочередно выполняется. Акцент делается на высоте шага при подъеме - чем выше шаг, тем активнее в работу включаются ягодичные мышцы.

Подъем - комплексное упражнение. Выполняя его, вы нагружаете мускулы всей нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Махи ногами.
Самый простой способ исполнения упражнения - стоя на четвереньках (на фото.

Как накачать красивую попу?

Выполняются махи с усилием, то одной, то другой ноги поочередно. При этом активно тренируются и растягиваются мускулы задней части бедер и ягодиц.

Для усиления нагрузки при выполнении махов ногами упражнение исполняется на тренажерах и со свободными весом.

Гиперэкстензии на ягодицы.
Гиперэкстензии - яркий пример упражнения, оказывающего разогревающее и растягивающее воздействие на группы мышц ягодиц и бедер. В процессе его выполнения задействуются мускулы брюшной области и нижней части спины.

Как накачать красивую попу?

На фото вверху - классическое выполнение гиперэкстензий на наклонной скамье.

На фотография внизу девушка обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье выполняет.

Как накачать красивую попу?

В первом, классическом случае выполнения упражнения вы поднимаете туловище, во втором - ноги.

Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер в обоих случаях достаточно большая, но для начинающих возможно выполнения гиперэкстензий с меньшей амплитудой движений и, следовательно, с меньшей, щадящей нагрузкой на мускулы. Упражнения для тренировки ягодиц и бедер, не требующие дополнительного оборудования добиться желаемых форм своего тела и укрепить ягодицы и мышцы ног поможет несложный комплекс тренировок, проводимый в домашних условиях и не требующий дополнительного тренажерного оборудования. Перед началом занятий не помешает укрепить и растянуть сухожилия и икроножные мышцы. Для этого из положения с.

Как накачать попу питание и упражнения для. Советы: как накачать попу (ягодицы)

1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие , средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25% , в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться , и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат , а также не забывайте про BCAA и протеин , которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Как накачать попу питание упражнения. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

   

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

   

Как накачать попу питание. Анатомия ягодиц (попы): что к чему, и почему

Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?

В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

И так, давайте по порядку:

Большие ягодичные мышцы (основные функции):

• Разгибание бедра в тазобедренном суставе
• Разгибания туловища при закреплённом бедре
• Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
• Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
• Поворот бедра наружу
• Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
• Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.

Что касается средней и малой ягодичных , то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе
• Отводит бедро в сторону
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые ягодичные мышцы (основные функции):

• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
• Отводит бедро в сторону
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.

Видео Как накачать попу за неделю в домашних условиях: упражнения

Как накачать попу за 3 дня. Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Как накачать попу сверху. Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

• малая мышца;
• средняя мышца;
• большая мышца.

Обратите внимание , что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы	Разгибание бедра	Вращение бедра внутрь (бедро согнуто)	Отведение бедра	Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая		ü	ü	ü
Средняя		ü	ü	ü

Читайте популярную статью рубрики:

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.