Для тех, кто хочет набрать мышечную массу:

Чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "Анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

1. новая основа всему - белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков - украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна разная аминокислота. Когда такая белковая "Гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н русскую свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему новому организму. В мышечных клетках "Шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "Чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: мясо, разная рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты (протеин), а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно на 5-6 приемов распределить. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "Питаются" новым солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя новую энергию солнечных фотонов. И вся эта новая энергия "Прячется" в особых молекулах под полной названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой полной энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "Обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Внимание! Только в том случае, если углеводов в хорошей питании хронически не хватает, организм использует в новой качестве "Топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил большим человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "Съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в главном притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот на избыточном потреблении калорий основан. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан ятс предлагает следующую формулу: "начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Лишь в том случае, если вы напряженно тренируетесь, но полная масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "Накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса. 4. жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "Делает" главные анаболические гормоны, в том большом числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается новым падением полового влечения - в новом организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же большому результату - собственному падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в новую меру. Что же это за новая мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%. ) По разной мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры омега 3. эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают хорошей усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В главном итоге внутри клетки аккумулируется больше "Топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. В массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в новую неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "Сырье" для производства тестостерона.

5. пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в черном порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "Живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, костным туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом последнем случае, опыт культуризма показывает, что на стандартном рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, Овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "Пойдет" нашинкованная тушенная зеленая капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты корпоративного тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "Массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "Норму" углеводов, без риска переполнить желудок до возможного отказа дыхания.

7. перед специальной тренировкой ешьте углеводы "Замедленного Действия".
Углеводы бывают двух видов: "Быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в толстом кишечнике, помалу выпуская из себя полную энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "Быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты. Овсянка, рис, картофель - это "Медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "Заправки" перед хорошей тренировкой. Они помалу " кровь глюкозой"Подпитывают. В основном итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Таким образом, если вы наоборот съедите перед хорошей тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "Сгорит" быстро. Организм останется без "Топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В основном итоге интервал затянется большого отдыха между тренировками. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса. ) Ваша новая задача - сразу же после тренировки подкрепиться "Быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым новым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "Быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед. Можете испробовать на себе последнюю формулу профессионала джея катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1. 5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на постоянную тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде черного порошка - такой белок быстро "Впитывается" уставшими мышцами.

9. перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту общую стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи майка матараццо: "Когда я Разбил Свой Суточный Рацион на Множество Мелких Трапез, то Сразу же Прибавил в Массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов. Аминокислоты "Ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок. Только в том случае, если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение собственного желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. не забудьте о витаминах с и Е.
В большом процессе водительского тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения мышечную ткань разрушают. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты - витамины с и Е. эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с большим участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "Коктейль" из 1200 м. е. богатого витамина Е и 1 г полезного витамина с резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. воспользуйтесь "Услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "Лучшая Добавка" числится глютамин. Эта новая аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы нового организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его большой способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с новой количеством потребляемых вами углеводов. Каким большим образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в новую неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Таким образом, если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Только в том случае, если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а высокого результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. пейте больше воды.
Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75% состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании нового организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на большом эффекте "Разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Заключение.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!