Продукты, богатые белком.

Продукты, богатые белком.

Сколько белка содержится в основных продуктах питания и каков его уровень усвоения организмом? Лидеры среди животных и растительных источников протеина.

Белок в продуктах.

Употребление продуктов, богатых белком, важно как для тех, кто занимается силовыми тренировками для набора мышечной массы, так и для тех, кто придерживается диеты для снижения веса тела. Низкий количество белковой пищи в рационе здоровью и иммунитету вредит.

Норма потребления протеинов для людей, не занимающихся спортом, составляет 60-100 г в сутки. Спортсменом рекомендуется1. 5-2 г белка на каждый кг веса тела- 100-140 г в сутки для атлета весом 70 кг. Половина потребления должна приходиться на животные источники (1.

Животный белок.

Животные источники белков - различное мясо, рыба и молочные продукты - уверенно лидируют в списке богатой белком пищи. Сырое мясо примерно на четверть состоит из протеина: 20-25 г на 100 г рыбы, 25 г на 100 г курицы и более 30 г на 100 г мясной вырезки.

Уровень усвоения животного белка является максимально высоким и достигает 90-95%(2, сравнимых с протеином - изолятом. Ключевым фактором высокой цифры является тепловая обработка мяса при приготовлении пищи, облегчающая организму процесс переваривания.

Калорийность мяса.

Калорийность мяса зависит от его жирности. Внимание! Только в том случае, если один грамм любого белка равнозначен 4 ккал, то один грамм жира - 9 ккал. Белая рыба содержит 110-140 ккал на 100 г, куриная грудка со срезанным жиром - 160 ккал, говядина - от 200 ккал, свинина - от 250-300 ккал.

Использование жиров при готовке также повышает калорийность, поскольку одна столовая ложка масла добавляет 5-7 г жира и 60-80 ккал. Густая заправка майонезом еще 150-200 ккал дает. Именно поэтому майонез и считается одним из главнейших врагов плоского живота.

Молочные продукты.

Говоря о молоке и продуктах его переработки, особенно важно отметить творог, содержащий значительные 15-25 г белка на 100 г. реальная цифра зависит от марки творога и его жирности - чем меньше жирность продукта, тем больше белка он обычно содержит.

Сыр также имеет в своем составе существенное количество высококачественного протеина - около25-30 г на 100 г - однако содержание жира в нем также выше, достигая 20-30%. Замыкает список молоко, содержащее 3-5 г белка на 100 г, или примерно 7-12 г на стакан.

Растительный белок.

Важно понимать, что содержание белка в растениях зависит не столько от типа растения, столько от того, в какой форме оно употребляется в пищу. Зерна и полученные из них продукты (крупа, мука) содержат большее количество протеина, тогда как стебли и корни - меньшее.

Мука и макароны, фасоль, гречка, чечевица содержат от 10 до 25 г белка на 100 г сухого веса. Брокколи, зеленая фасоль и прочие бобовые содержат около 3-7 г протеина на 100 г исходного продукта. Тыква, картофель и различные корнеплоды - не более 1-2 г на 100 г.

Среди круп лидером по содержанию белка являются бобовые: фасоль, горох и чечевица, дающие около 25 г протеина на 100 г сухого веса; гречневая, пшенная, манная, овсяная и перловые крупы содержат примерно 10-12 г белка; большинство видов риса - не более 8-9 г.

Еще раз мы напомним, что содержание нутриентов в крупах и злаках указывается по исходному, так называемому "Сухому" весу до варки - калорийность и содержание белков в 100 г готового продукта будет завесить исключительно от того, как много воды впитает крупа.

Коэффициент усвоения белка.

Говоря о продуктах, богатых белком, важно упомянуть о том, что уровень усвоения белка также играет важнейшую роль. Несмотря на то, что злаковые культуры содержат сравнимое с мясом количество протеина, уровень его усвоения организмом примерно в два раза ниже.

Молочные продукты усваиваются практически полностью, примерно на 95%; мясо и рыба - на 90-93%; соевые бобы - на 91%; большинство овощей и фруктов - на 70-75%; зерновые и крупы - примерно на 55-60%; цельнозерновая пшеница усваивается лишь на 40%(2.

Лидерами по содержанию белка являются мясо и продукты переработки молока - 20-25 г протеина на 100 г; уровень усвоения - более 90-95%. Несмотря на то, что растительные источники содержатсравнимое количество белка, уровень его усвоения составляет лишь 55-60%.

Продукты богатые белком и жиром. Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)
Растительные масла	99,9
Масло сливочное	82
Майонез	78,9
Фундук	67
Грецкий орех	61
Миндаль	57
Семена подсолнечника	52
Свинина жирная	49
Арахис	45
Сырокопченая колбаса	44
Шоколад	35
Халва	30
Сыр	27
Вареная колбаса	23
Сосиски	19
Сельдь	19
Семга	15
Крольчатина	13
Говядина	12
Яйцо куриное	12
Икра осетровая зернистая	10
Куриное мясо	9
Скумбрия	9
Горбуша	7
Ветчина	5
Молоко	3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Продукты богатые белком список для похудения. Самые белковые продукты при похудении

Для правильного составления рациона, надо знать какие белковые продукты, их список (таблица), для похудения используются наиболее часто и более эффективно.

К таким продуктам относят (примерное содержание белка на 100 г):

• курица — 18,7 г;
• индейка — 25,40 г;
• рыба: форель — 17,50 г, горбуша — 20,90 г, тунец — 23,50 г, минтай — 15,9 г;
• икра осетровых пород — 28,90 г;
• яйца — 13 г;

Мясо индейки — «чемпион» по содержанию белка

• творог нежирный — 16,50 г;
• обезжиренный кефир — 3 г;
• геркулес — 13,6г, гречка — 12,6 г, рис — 7 г;
• сыр от 20 г и выше в зависимости от разновидности;
• орехи от 14 г и выше;
• бобовые продукты (горох, фасоль и др.) до 6,70 г и многие другие продукты.

Богаты протеином и молочные продукты

Интересный факт! Существует мнение, что количество белков в продукте зависит от способа приготовления, например, считается, что в жареной курице его 25,2 г, а в вареной 26. В любом случае в настоящий момент на каждой этикетке продуктов содержится состав и количество белков, содержащихся в нем. Поэтому посчитать их в своем меню не составит труда.

Кроме того, в 1 прием еды усваивается определенное количество белка, и даже если вы съели намного больше, остальная часть просто не усвоится. Для мужчины считается за один прием на 1 кг веса усваивается максимум до 2 г, а для лиц, женского пола до 1 г.

Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!

Продукты богатые белком для детей. Функция белка в организме

Белки или другое его название протеины (полипептиды), являются высокомолекулярными органическими веществами, состоящими из карбоксильных и амидных групп (альфа-аминокислоты). Полипептид играет главенствующую роль в обменном процессе, а также отвечает за иммунитет и является главным строительным материалом в организме.

Благодаря протеину у человека есть мышцы, кожа, кости, мозг и нервная ткань, зубы, волосы, да и вообще весь организм в целом. Все тело человеческого организма, если брать сухую массу, на 45% состоит из протеина.

Говоря проще продукт расщепления белков – это аминокислоты. Участвуют в образовании белка, как принято – 20 из них. Образуются они в большинстве своем у нас в печени. Те альфа-кислоты, которые сами не воспроизводятся, называются незаменимыми, их мы можем получить только посредством съедения пищи богатой протеинами.

1. Функция белка многогранна и расщепляясь на аминокислоты они участвуют в образовании гормонов, ферментов, также помогают нашему иммунитету в выработке антител и много другое.
2. Особенно протеин важен для растущего организма крохи. Малышам особенно в первые годы жизни важно получать достаточное количество полипептидов для хорошего роста, здорового иммунитета способного переносить всяческие заболевания без осложнений, а также полипептиды помогают в развитии памяти, мозговой и нервной деятельности.

Продукты богатые белком и железом. Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Продукты богатые белком для беременных. Энергетическая ценность

Основу нашего рациона, его энергетическую ценность составляют белки, жиры и углеводы.Эти вещества играют в человеческом организме роль своеобразного биологического топлива: всасываясь в кровь из пищеварительного тракта, они доставляются к каждой клетке организма и обеспечивают ее энергией для роста и работы. Для хорошего самочувствия и полноценного обмена веществ необходимо, чтобы в организм с пищей ежедневно поступало достаточное количество белков, жиров и углеводов. Расчет количества и правильного соотношения этих веществ в ежедневном рационе будущей мамы называется формулой сбалансированного питания.

Во время беременности вес будущей мамы неуклонно растет, несмотря на отсутствие изменений в объеме употребляемой пищи. Но избыточная прибавка веса представляет особую опасность для здоровья будущей мамы, так как является предрасполагающим фактором для развития гестоза.

Гестоз или поздний токсикоз – это грозное осложнение второй половины беременности, связанное с нарушением фильтрационной способности почек. Основными симптомами этого недуга являются нарастающие отеки, повышение кровяного давления и потеря белка с мочой.

Однако делать это нужно грамотно, иначе недолго впасть в противоположную крайность.

Cлучается, что будущие мамы так боятся набрать лишние килограммы, что начинают ограничивать рацион самым жестким образом – с помощью разных диет. Большинство таких диет, позволяющих довольно быстро избавиться от лишних килограммов, основаны на полном исключении одного из составляющих энергетического трио «белки+жиры+углеводы». Надо сказать, что соблюдение рациона, полностью лишенного одного из этих важных веществ, может нанести колоссальный вред организму и в обычное время, но в период беременности такое питание просто недопустимо.

ждая группа веществ в этой триаде совершенно незаменима. Не только отсутствие, но и просто пониженное поступление в организм беременной жиров, белков или сахаров грозит серьезными нарушениями обменных процессов, которые пагубно скажутся и на развитии плода, и на течении беременности, и на здоровье в целом. Контролировать прибавку веса необходимо, но делать это надо с умом. Для того, чтобы питание шло на пользу, рацион надо не урезать, а именно сбалансировать, то есть соблюдать правильное соотношение жиров, углеводов и белков в повседневной пище.

Продукты богатые белком ТАБЛИЦА. Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Продукты богатые углеводами список. Что включить в меню?

Углеводы находятся практически во всех группах продуктов: одни будут ими богаты, другие содержат небольшое их количество. Полным отсутствием данных веществ характеризуются лишь растительные жиры.

Все продукты, в которых присутствуют углеводы, можно разделить на пять групп:

• насыщенные, доля органических соединений превышает 65 г;
• богатые – от 30 до 65 г;
• с умеренным содержанием – от 11 и до 29 г;
• с малым количеством – от 5 до 10 г;

При этом некоторые продукты могут иметь в своём составе углеводы простые, другие – сложные.

Итак, первая группа продуктов, насыщенных простыми углеводами, включает рис, манную крупу и гречку, а также натуральный пчелиный мёд. Ко второй относятся бобовые, такие как горох и фасоль. В третью группу входят картофель, свёкла, яблоки, виноград и свежие фруктовые соки. В четвёртой находятся кабачки, белокочанная капуста, тыква, морковь и различные фрукты, например, дыня и арбузы, персики и абрикосы, груши и цитрусовые, такие как апельсины и мандарины. Продукты, принадлежащие к последней группе, – это огурцы и томаты, зелень и листовой салат, редис, зелёный лук, грибы и лимоны.



При этом следует выделить продукты, которые будут богаты сложными углеводами. Их список выглядит следующим образом:

• шпинат, огурцы, томаты и картофель;
• гречневая и перловая крупы, а также дикий и бурый сорта риса;
• чечевица всех видов, горох, фасоль;
• орехи.

Бобовые, кроме углеводов, будут богаты также белками. Для организма такие продукты принесут двойную пользу. Простые углеводы содержатся в мёде, практически во всех фруктах и ягодах, а также в таких овощных культурах, как свёкла, белокочанная капуста и тыква. А чтобы обеспечить организм оптимальной порцией клетчатки, в рационе должны присутствовать персики, изюм, яблоки, кукуруза, морковь, семечки и цельное зерно.

Какие из них будут составлять основу рациона – решать вам. Помните о том, что организм нуждается в углеводах, и растительная пища способна его ими обеспечить. Сладкие магазинные напитки, газированную воду, чай и кофе лучше заменить свежими ягодными и фруктовыми соками, а источники лишних калорий, такие как конфеты и пирожные, – натуральными полезными продуктами.