Программа питания для набора массы и роста мышц.

Тренировки@sport4a11. vk.

Основная формула (какие макронутриенты и в каком количестве нужны для набора массы и роста мышц:

Протеин: 25-30%.
Углеводы: 55-65%.
Жиры: 10-15%.

Основные правила набора массы и роста мышц:

Правило 1:
Потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на деятельность организма.
Формула расчета суммарного числа калорий выглядит так:

Вес тела умножить на два, а затем результат - умножить на коэффициент 17. Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.

Правило 2:
Каждые три часа принимать протеин, причем в день потреблять до 4 гр. Белка на 1 кг. Собственного веса.

Правило 3:
Сразу после тренировки кушать. Пища должа быть легко усваиваемой (например, сочетание натуральных углеводов и порошкового протеина.

Правило 4:
За день выпивайте 2. 5-3 литра воды. В случае если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост.

Правило 5:
Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю - две рост начнется снова.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

ZMA (синергическая комбинация магния и цинка:
Объединенные в пару, резко усиливают секрецию тестерона организмом (до 15-40% в плазме крови. Принимать ZMA за полчаса - час до сна на пустой желудок.

Креатин:
Повышает силу, силовую выносливость и ускоряет восстановление. Принимать по 3-5 гр. Креатина до и после каждой тренировки.

Кальций:
Протеин в больших количествах приводит к вымыванию кальция из костей и связочной ткани. Лишь в том случае, если не принимать кальций дополнительно, тяжелый тренинг может привести к суставным болям и даже травмам из за ослабленных связок.

Витамины и минералы:
Необходимы при тяжелом тренировочном режиме для восполения потерь микроэлементов.

Примерный план диеты на день (культурист весом 75-80 кг. Первый прием:
2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
Всего: 625 ккал., 45 г. белка, 84 г. углеводов, 12 г. жиров.

Второй прием:
150 г. порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезж. Сыра, 4 ст. Ложки обезж. Майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
Всего: 560 ккал., 41 г. белка, 72 г. углеводов, 11 г. жиров.

Третий прием:
250 г. говядины на гриле, 100 г. макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
Всего: 693 ккал., 67 г. белка, 71 г. углеводов, 14 г. жиров.

Четвертый прием:
150 г. куринных грудок на гриле, 240 г. отварного картофеля, 2 ст. Ложки обезж. Майонеза, 1 чашка овощного салата.
Всего: 357 ккал., 44 г. белка, 56 г. углеводов, 7 г. жиров.

Пятый прием:
500 г. обезжиренного молока, 2 м. ложки сыворотного протеина, 3 ст. Ложки меда.
Всего: 612 ккал, 62 г. белка, 87 г. углеводов, 3 г. жиров.

Шестой прием: 240 гр. Отварной рыбы, 240 гр. Отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
Всего: 527 ккал., 47 г. белка, 63 г. углеводов, 9 г. жира.

Всего: 3492 ккал, 306 г. белка, 433 г. углеводов, 56 г. жиров.

Советы:

Источники качественного протеина: курица без кожи, говядина с низким содержанием жира, рыба, молочные обезжиренные продукты, яичные белки и протеиновые порошки - концентраты.

Ограничьте прием животных жиров: сливочного масла, маргарина и прочих гидрогенизированных продуктов. Альтернатива - растительные жиры (оливковое, льняное или арахисовое. В том случае, если вы все делаете правильно, но не можете набрать массу, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 гр.

Читайте далее статьи о правильной диете здесь http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pravilnaya-dieta