Мастер атлетический - зал. | Диета для похудения

27.07.2015 в 22:25

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: бук Рид (Buck Reed) - с 77, 0 до 127, 0 кг, Дэйв хэпберн (Dave Hepburn) - с 72, 5 до 14 о, 5 кг, Бруно сантамарино (Bruno Santamarino) - с 56, 5 до 122, 5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81, 5 до 136, о кг, Чак аренс (Chuck Ahrens) - с 81, 5 до 158, 5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-йорк сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26, 5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108, 0 кг до 134, 5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах. Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса рэндолла (Bruce Randall), "Мистера Юниверс" 1959 года. Он в возрасте 21, 5 лет при росте 186, 5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, - например, делал полуприседы с 952, 5 кг или мертвую тягу со штангой в 350, 0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181, 5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров. Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи - и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100, 5 кг и с этим весом выиграл титул "мистер юниверс - 1959".
Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.
Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.
Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка - задоринки.
Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка - элементарным наращиванием жировых отложений.
Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:
Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит - а что такое "Слегка"? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое "Слегка" выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но , внимание, только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор. Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.

И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно.
Составление рациона для набора мышечной массысостав рациона собственный вес атлета в килограммах.
70 75 80 85 90 95 100 105 110.
Калораж 2350 2550 2750 2950 3150 3300 3500 3670 3830.
Обычные продукты питания.
Творог нежирный, г 100 100 150 200 250 250 250 250 250.
Яйца, шт. 1 2 3 3.
Говядина, г 150 150 200 200 200 200 250 250 250.
Треска, г 200 200 200 250 250 250 300 300 300.
Хлеб отрубяной, г 160 160 160 200 200 200 200 200 200.
"Геркулес", г 50 50 50 50 50 75 75 75 75.
Каша гречневая, г * 50 50 50 50 50 50 50 50 50.
Каша рисовая, г * 50 50 50 50 50.
Фасоль, г * 50 50 50 50 50 50 50 50 80.
Картофель, г 200 200 200 200 200 200 200 200 200.
Масло растительное, г 20 20 20 20 30 30 30 30 30.
Капуста, г 100 100 100 100 100 120 150 150 150.
Морковь, г 75 75 75 75 75 75 75 100 100.
Огурцы, г 100 100 100 100 100 100 100 100 150.
Помидоры, г 75 75 75 75 75 75 75 100 150.
Свекла, г 50 50 50 50 50 50 50 50 50 бананы, шт 1 яблоки, г 300 300 300 400 400 400 400 400 400 апельсины, шт 1.