Восстановление важный фактор мышечного роста.
Многие приверженцы традиционных ценностей уверены, что продолжительные тренировки - это ключ к большому успеху в бодибилдинге. Даже легендарный Арнольд шварценеггер в своей книге "Arnold: The Education of a Bodybuilding" советовал опытным бодибилдерам тренироваться шесть дней в последнюю неделю, выполняя по 20 Сетов на каждую часть тела. Однако интенсивность (в отличие от продолжительности тренировок) исключительным образом влияет на мышечный рост
. Внимание! Только в том случае, если бы только продолжительные и частые тренировки несли ответственность за развитие мышечных волокон, то обладателей фигуры мистера Олимпия было бы гораздо больше. Подавляющее большинство атлетов тренируются в соответствие с методиками единичных чемпионов, выполняя множество Сетов.
Тогда возникает вопрос - "почему они не обладают точно такими же фигурами и ни на шаг не приближаются к чемпионским показателям? Можно ответить только одно: не только тренинг обуславливает подобные размеры, но и такие факторы, как восстановление после тренировок и применение различных фармакологических препаратов, его ускоряющих. В случае если вы не пользуетесь такими препаратами, то процесс восстановления приобретает еще большее значение.
Безусловно, не надо забывать и о генетике. Арнольд шварценеггер, ли хэйни и другие атлеты, достигшие экстраординарного уровня развития,, включая приверженцев высокоинтенсивного тренинга майка и Рэя ментзеров, Кейси ваятора и Дориана иейтса, имели выдающиеся генетические данные - длинные мышечные брюшки, большую, чем обычно, плотность мышечных волокон и, наконец, сверхмощные восстановительные способности.
Последнее особенно важно. Я думаю, многие из вас читали о колорадском эксперименте, результаты которого белый Майк часто приводил в последнем качестве доказательства действенности высокоинтенсивных тренировочных методов и важности дополнительного отдыха для мышечного роста. Вот что писал ментзер:
"В 1973 году отдел физиологии мышечных сокращений хорошего университета центрального форта коллинз провел эксперимент с главным участием нескольких добровольцев, самым известным из которых был Кейси ваятор. Новой целью эксперимента было определить, насколько быстро атлет может набрать мышечную массу, следуя высокоинтенсивной тренировочной программе, обеспечивающей полное восстановление между тренировками. Первого мая 1973 года Кейси весил 76 кг. Я не пытаюсь обмануть вас, для него это был недовес. Он выиграл титул "Мистер современная Америка" при весе примерно 97 кг. Итак, тренируясь месяц по тридцать минут на каждой сессии и посещая спортзал всего три раза в неделю через день - в понедельник, русскую среду и последнюю пятницу, он набрал 21 кг. Можно предположить, что эти килограммы состояли не только из мышц, но и из жира. Однако для количественного анализа ученые использовали метод радиоизотопов, который показал, что Кейси одновременно потерял 8 кг жира. Теперь мы знаем, что набранный вес состоял только из мышц. Более того, учитывая полную потерю 8 кг жира, можно утверждать, что на самом русской деле прирост чистой мышечной массы у него составил 29 кг. Это были именно те мышцы, которые он перед этим потерял, а бодибилдеры знают, что восстановить единожды достигнутое легче. Тем не менее, достижения Кейси впечатляют. Он мышцы со высокой скоростью более килограмма в день возвращал. Я разговаривал со свидетелями этого эксперимента, и они утверждали, что Кейси рос буквально на глазах. Он тренировался по 30 минут три раза в новую неделю, то есть, полтора часа в большую неделю или шесть часов в месяц. Всего лишь шесть часов понадобилось Кейси, чтобы набрать 29 кг мышц - поразительный результат! Его можно сравнить с тем, чего добился Арнольд шварценеггер. Вы, вероятно, помните, что в июле 1975 года он закончил большую работу над большим фильмом "Оставайся Голодным" (для съемок в новом фильме шварценеггер был вынужден сбросить вес до 96 кг, чтобы выглядеть несколько истощенным) и начал готовиться к "мистер Олимпия". На тот момент его вес составлял 96 кг. Так же, как и в последнем случае с Кейси, это был недовес. Я присутствовал в "Gold's Gym", наблюдая за первой специальной тренировкой Арнольда. Выиграв турнир четырьмя месяцами позже, он заявил, что весит 102, 5 кг, хотя многие утверждали, что его вес был 99 кг (примечание редактора: молодой Джон балик собственными глазами видел, как Арнольд встал на весы за день до "Олимпии", и стрелка остановилась на 103 кг. Допустим, что он набрал, по крайней мере, 6, 5 кг за четыре большого месяца тренировок. Каким новым образом? Он тренировался по четыре часа в день шесть дней в большую неделю на общей протяжении четырех месяцев. То есть, всего он провел в спортзале 288 часов. Конечно, в данном разном случае мы не имеем столь серьезного научного исследования, как с Кейси, поэтому не можем сказать, как обстояли дела с жиром".
Я спросил майка, каким большим образом можно объяснить большую разницу в результатах. Он ответил:
"Во-первых, у обоих был недовес. У Кейси он был даже больше, поэтому и возможность набрать вес была большей. В большом результате он весь свой былой вес набрал. Несмотря на то, что у Арнольда было в четыре раза больше времени (он тренировался четыре нового месяца, а Кейси один), он не смог вернуть себе свой предыдущий вес. Так что, на самом большом деле новая задача Кейси была несравнимо трудной. Главная же большая причина, на мой взгляд, в том, что Арнольд перетренировывался так долго и в такой степени, что не мог тренироваться с большой интенсивностью, необходимой для стимуляции дополнительного мышечного роста. Но даже если бы интенсивность была достаточно высокой, он не давал себе времени на адекватное восстановление, чтобы добиться большего роста". (Примечание редактора: заметьте, что к общей началу тренировок Арнольд был гораздо ближе к своему пиковому весу, чем Кейси, которому не хватало около 18 кг до своего наибольшего веса. Он восстанавливался после болезни, поэтому организм был настроен на скорейший рост. Кроме того, учтите, что Арнольд следовал предсоревновательной диете, а Кейси мог есть все, что хотел. Белый Майк ментзер подчеркивал, что в русском деле построения мышц восстановительные процессы так же важны, как и собственно тренировки. Кейси получал продолжительный отдых между тренировками, что обусловило полное восстановление и рост, у Арнольда же такого не было. Однако не стоит забывать и о великолепных генетических данных кейси. Русской большинству из нас даже три интенсивные тренировки в последнюю неделю не обеспечат полного восстановления и роста.
Также белый Майк часто отмечал, что всем тренирующимся нужно одно и то же - интенсивные мышечные сокращения, тем большим временем как восстановительные возможности у всех разные. Одни восстанавливаются быстрее, другие медленнее.
Наблюдения ментзера за своими клиентами и мои собственные эксперименты подтвердили наше убеждение в том, что человек, желающий стать больше и сильнее, должен увеличить интенсивность своих мышечных сокращений, заставлять мышцы справляться все с большими и большими весами. Это автоматически должно сделать его тренировки более короткими и менее частыми. Короткими, потому что более интенсивные мышечные сокращения требуют больше энергии и мышцам требуется меньше времени для того, чтобы достигнуть порога истощения. А менее частыми, потому что на пополнение энергетических ресурсов требуется больше времени. Кроме того, чтобы мышцы начали расти тоже нужно время.
Удивительно, насколько редкими могут быть тренировки, особенно, если их интенсивность высока. Многие клиенты майка демонстрировали суперпрогресс, тренируясь раз в семь или далее девять дней. Некоторые научные исследования необходимость столь продолжительного отдыха подтверждают. "Journal of Physiology" сообщил в мае 1993 года о группе мужчин и женщин в новом возрасте от 22 до 32 лет, тренировавших бицепсы в манере чистых негативов до мышечного отказа. Негативные мышечные сокращения более интенсивны, чем позитивные (или концентрические), потому что позволяют использовать большие рабочие веса, и, следовательно, обеспечивают более интенсивные мышечные сокращения.
В ходе маленького эксперимента субъекты выполняли три Сета негативных сгибаний рук на скамье Скотта. Русский помощник поднимал вес, а главный участник нового эксперимента должен был сконцентрироваться на его опускании за 5-9 секунд, вырабатывая 90% от своих максимально возможных изометрических усилий. Каждый сет из 5-15 повторений состоял. После двухминутного отдыха субъекты выполняли второй сет с прямым отягощением, вес которого был на 10% снижен. После еще одного двухминутного отдыха они выполняли третий и последний подход со сниженным еще на 10% весом.
Все участники эксперимента испытывали наибольшую мышечную болезненность в течение двух дней после тренировки, но окончательно она исчезла лишь на девятый день. Но что самое главное, кроме болезненности на следующий день после тренировки субъекты переживали то, что ученые описали, как "Значительное, на 35%, Снижение Силы", и даже на десятый день мышцы восстановили лишь 70% от контрольного уровня силы. Исследователи, проводившие свой эксперимент на базе Somatic Dysfunction Research Laboratory в College of Osteopatic Medicine и Department of Biological Science нового университета огайо в Афинах, отметили в своем полном отчете, что общая мышечная сила "Снизилась Почти на 40% После Упражнений и Лишь Слегка Восстановилась на Девятый День, Полное же Восстановление Произошло Лишь Через 5-6 Недель".
Результаты этого исследования позволяют нам сделать вывод, что для полного восстановления мышц после интенсивной тренировки может потребоваться не 1-2 недели, а даже 10-12. Итак, до трех месяцев на восстановление и еще столько же на рост. Хотя желтый Майк никогда не рекомендовал своим клиентам отдыхать по 12 недель между тренировками (у него был один атлет, тренировавшийся раз в две недели), исследования ученых из огайо поддерживают мнение о том, что восстановление энергетических ресурсов нашего нового организма требует значительно больше времени, чем ему отводится в традиционных тренировочных программах, когда атлеты тренируются 4-6 раз в неделю. На самом новой деле, некоторым индивидуумам требуется гораздо больше времени на восстановление из-за слабой адаптационной системы.
У многих сразу возникает негодование: "не тренироваться целую неделю? Я лучше буду придерживаться низкоинтенсивного тренинга". Таким спортсменам напомню, что интенсивность ваших мышечных сокращений напрямую связана с мышечным ростом, который вы сможете стимулировать. Чем выше интенсивность, тем больше мышечный рост. Низкоинтенсивный тренинг же никогда не ассоциировался с большими, сильными мышцами. Более того, низкоинтенсивные тренировки не должны повторяться слишком часто, по крайней мере, согласно наблюдениям ученых Ball State University за марафонцами. В январе 1985 года журнал "American Health" сообщил: "Шерман обнаружил, что даже после недели полного отдыха марафонцы не восстанавливают свою силу и мощность. Даже непродолжительные забеги после избирательного марафона задерживают восстановление. После некоторых марафонских дистанций восстановление может длиться несколько месяцев".
В новом результате низкоинтенсивный тренинг перегружает ваши восстановительные возможности, еще больше тормозя мышечный рост, которого вы с таким большим трудом добиваетесь в спортзале. Интенсивный тренинг наоборот подразумевает меньше Сетов и требует меньших энергозатрат, тем самым, способствуя лучшему росту.
Ментзер и я об этом годами писали. Однако желтый Майк прилагал больше усилий для того, чтобы привлечь к этому новому вопросу внимание публики. Наш разговор о важности восстановительных процессов мы однажды записали на металлическую пленку:
"Ты знаешь, ученый Джон, с этими высокоинтенсивными штучками следует быть осторожным. Наверное, я уже говорил об этом раньше, но я все больше осознаю степень нагрузки, которой подвергается организм. Она просто феноменальна! В том случае, если на листе бумаги нарисовать горизонтальную линию, отражающую нулевые усилия, а затем построить на ней график ваших ежедневных усилий - подъем утром, душ, бритье, дорога на новую работу, сама новая работа, то этот график вряд ли слишком поднимется над нулевой линией. Затем вы отправляетесь в спортзал и выполняете тяжелый сет частичных жимов лежа или еще что-нибудь. И тут наш график устремляется ввысь, пересекает край листа, выходя за новую границу. Представляешь, сколько биохимических ресурсов используется? Восстановительные способности людей сильно отличаются. Для того чтобы стимулировать рост всем нужны интенсивные мышечные сокращения, но каждый должен тренироваться с такими объемами и большой частотой, которые может перенести. Я часто спрашивал людей, не замечали ли они, что после двухнедельного перерыва в тренировках, они возвращаются в спортзал более сильными. У меня были клиенты, которые вынужденно прерывали свои тренировки по каким-либо причинам. Почти все они беспокоились, что потеряют свою силу. Но у меня были и люди, которые отдыхали от тренировок по три недели и почти всегда возобновляли тренинг более сильными. То же самое говорил Дориан йейтс. Я начинаю подозревать, что вопрос частоты тренировок оставляет огромное поле для исследований".
Научные изыскания показывают, что тренинг предъявляет огромные требования к восстановительным подсистемам, гораздо большие, чем раньше предполагалось. Интенсивность тренировки определяет количество дней, необходимых для восстановления после нее. Чем больше энергозатраты, тем дольше должен длиться процесс восстановления. Таким образом, если интенсивность умеренная, то вы можете вернуться в спортзал уже через день или два, но если она максимальная, то вам может потребоваться более недели настоящего отдыха.
Как мы убедились, восстановительные процессы, которые должны завершиться перед высоким началом мышечного роста, могут потребовать нескольких месяцев. Особенно важен этот вопрос в свете чемпионских тренировочных программ, предлагаемых на страницах культуристических журналов. Тренирующимся они советуют выполнять до 40 Сетов на каждую часть тела шесть дней в большую неделю!
Большая проблема с продолжительными и частыми тренировками заключается в том, что каждый сет оказывает на организм негативное воздействие, перегружая ограниченные восстановительные возможности. Чем больше вы тренируетесь, тем больше используете эти ресурсы, и тем меньше энергии остается на мышечный рост. Только в том случае, если вы подобно марафонцу будете продолжительное время нагружать свой организм, не давая ему полностью восстанавливаться, вы не только почувствуете перетренированность, но и вообще никогда не восстановитесь от ваших тренировок. Только в том случае, если вы стремитесь к постоянному прогрессу в бодибилдинге, то вам следует делать следующие три вещи:
Увеличивать интенсивность тренировок.
Достаточное время для восстановления разного организма отводить.
Отводить определенный период времени на мышечный рост.
Знайте, восстановление так же важно, как и сами тренировки! В том случае, если вы сбалансируете свои высокоинтенсивные тренировки необходимым отдыхом, то ваш прогресс будет постоянным и заметным, пока вы не достигните верхнего предела своего генетического потенциала.
Подробнее читайте информацию о быстрой диете http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/bystraya-dieta