Диета для похудения

Полезная информация о диетах, новости, отзывы, описания, инструкции и многое другое

Как правильно просчитать потребление белков, жиров и углеводов:

17.04.2017 в 11:24

Для обычных нормальных людей считается "Нормальным" соотношение б: ж: у 1: 1: 4.
Но! Такая норма все же несостоятельна, т. к. она приводит к дефициту белка и переизбытку углеводов, а углеводы в переизбытке трансформируются в жир. При этом белка для постройки мышц недостаточно, а углеводы и жир в постройке мышц участвовать не могут. Получается, что у человека постепенно будет дефицит мышечной массы, что не есть хорошо, т. к
. мышечная масса обеспечивает нам нормальные двигательные функции и правильный обмен веществ. Таким образом, если же будет переизбыток углеводов (энергии) и недостаток белка (мышечной массы) - все полученные углеводы моментально идут в запасы, т. к. мышц на то, чтобы потратить столько углеводов, не хватает - белка мало.

Спортивные тренеры и консультанты называют другую формулу: 4: 2: 4 или 5: 1: 3 (норма для "Худеющих". Я лично предпочитаю использовать обе нормы вместе, расставляя коридоры, то есть 4-5/1-2/3-4 - так проще подсчитывать суточную калорийность.
Что значит эта формула? 40-50%. Суточной калорийности организм должен получать из белков, 15-20% из жиров, 35-40% из углеводов.
При этом 1 г белка и 1 г углевода обеспечивают 4 ккал, а 1 г жира - 9 ккал.
Так что, зная суточную калорийность, можно рассчитать, сколько г белков, жиров и углеводов нужно есть в день.

О суточной калорийности: ни в коем случае нельзя допускать ее уменьшение до 1000 ккал (т. е. 1000 ккал - это минимальная нижняя граница, причем если вес не больше 65-70 кг. - А если больше, то граница, конечно, выше. Также нельзя допускать ее существенное регулярное превышение. Калорийность рассчитать можно по формуле расчета основного обмена: вес х 24. Внимание! Только в том случае, если "Лишиних" килограммов меньше 10 (в идеале - если их 5) - можно просчитать основной обмен для желаемого веса. В том случае, если лишних кг больше 10 - можно считать максимум для веса - 10. Я пользуюсь опять же коридором калорийности: (вес - 10) х 24… (вес - 5) х 24.

Есть еще несколько правил по белку и углеводу.
В "Норме" белка нужно 1 г на 1 кг тела (это если не худеешь и спортом не занимаешься).
В случае, если занимаешься спортом (причем неважно, худеть надо или поправляться), белка нужно 3-4 г на 1 кг веса; а если худеешь, то углеводов - не более 0, 5 г на 1 кг веса. Я эти показатели считаю дополнительными, и ввожу в свои коридоры в виде максимальных.

Теперь примеры:
Допустим, вес 60 кг, хочется 50 кг считаем калорийность: 50 х 24=1200, 55 х 24=1320 итак, суточная норма 1200-1320 считаем б: ж: у: для 1200 выходит 120-150 г белка, 20-27 г жира, 105-120 г углеводов для 1320 выходит 132-165 г белка, 22-29 г жира, 115, 5-132 г углеводов.
Теперь приводим показатели в одну линейку: 120-165 г белка, 20-29 г жира, 105-132 г углеводов вообще, 60 г жира - это много для худеющих, желательно держаться в 30-40 (но не менее 25) но для начала можно попробовать не превышать хотя бы 60. Это сложно, сразу скажу, нужно следить очень внимательно и есть на 90% полезную пищу также углеводы нужно делить на простые и сложные, минимизировать простые (в идеале - отказаться совсем) и увеличить долю сложных в общем количестве углеводов до максимума простые: это все удовольствия жизни - сахар, мед, сладкое, мучное, кондитерские изделия, хлеб, "Быстрорастворимые" хлопья и т. д. сложные: это богатые клетчаткой и бедные калориями - овощи и фрукты, каши из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, отруби и т. д. жиры тоже стоит делить на "плохие" и "хорошие", и ясно, что минимизировать плохие (в идеале - отказаться совсем) и увеличить долю хороших в общем количестве жиров плохие жиры: животные жиры, "деревенские продукты" (молоко, сметана, масло, сливки), молочные и молочнокислые продукты с высоким (больше 1%) содержанием жира, жирное мясо, синтетические жиры (маргарины и т. д. ) хорошие жиры: растительное масло, все виды орехов (в них и белки есть в хорошем количестве), жирные сорта рыбы, сыры (немного) превышение жиров чаще всего допускается в процессе готовки. Нужно напрочь забыть, что в природе есть сливочное масло.

Смотрите ещё о диете на каждый день http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den