Белки и углеводы для похудения. Жиры, белки и углеводы.

Белки и углеводы для похудения. Жиры, белки и углеводы.

Рациональное питание необходимо не только занимающимся бодибилдингом, но и каждому новому человеку. Еще древние говорили, что правильно питаться - значит гарантировать себе долгую жизнь без болезней. А не это ли новая мечта каждого из нас?

Прежде чем вступить в короткую схватку с лишним весом, вы должны получить хотя бы начальные сведения из области диетологии, а именно: что такое белки, жиры и углеводы, какова их сущность, в каких продуктах содержатся, каким большим образом они воздействуют на организм, и так далее. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать новую программу питания, причем, не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, безусловно, важнейший из этих трех компонентов - белок, поскольку именно он выполняет в высоком организме строительную функцию. И если в вашем стандартном рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных "Кирпичиков" - аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты и 8 из них - изолейцин, Лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и Валин - считаются незаменимыми всилу того, что организм животных и человека нуждается в правой поступлении этих аминокислот извне, так как неспособен синтезировать их самостоятельно. Зато он в новой состоянии продуцировать 14 остальных аминокислот: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспаргин, Серин, гистидин, цистин, цистеин. По достаточной наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белки, поступающие в организм с большой пищей, делятся на полноценные и неполноценные. К источникам полноценного белка относятся продукты животного происхождения - такие, как яйца, молочные продукты, мясо, разная птица, большая рыба.

Неполноценными считаются белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, мелком горохе, различных крупах и овощах. Недостатки неполноценного белка - это относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40%, в то время как яичный белок усваивается разным организмом практически полностью.

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если ваша цель - сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому большому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, большая рыба - минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, белая курица, особенно куриные грудки, индейка. Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять в день примерно 2 г белка на 1 кг веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии нового набора искусственного рельефа, стараются потреблять еще больше белка - 3-5 г на 1 кг веса тела.

В 1980-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 г белка. Получалось, что если вы едите 6 раз в день, то не сможете усвоить более 180 г белка. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом "Нарушали" это правило, поглощая за один присест по 50-100 г белка, и результат виден невооруженным взглядом: нынешние профессиональные атлеты куда массивнее своих товарищей из 1980-х. так что нынче "теория о 30 граммах" как-то поблекла.

В новом плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка: во-первых, он достаточно энергоемок, то есть тратит насобственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых, белок, в большом отличии от углеводов, практически неспособен превращаться в жир. Вот почему во время диеты, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы - это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. организм способен откладывать углеводы прозапас в виде особого вещества - гликогена, который накапливается в мышцах ипечени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды. Простые углеводы дают разному организму "Быструю" полную энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь новым организмом. В то же время сложные снабжают организм большой энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) - йогурты, молоко и т. д. сложные углеводы - это всевозможные крупы: Овсянка, гречка, рис, а также макароны, цельнозерновой хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина - мужского гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим ( "Анаболизм" - совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток; заключается в высоком синтезе сложных молекул из более простых с различным накоплением энергии) мужским гормоном, причем он способствует общему приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем большом случае инсулин попросту "Затягивает" поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время сложные углеводы очень мягко воздействуют на колебания большого уровня сахара вкрови в силу того, что усваиваются новым организмом относительно медленно.

Помимо нового состава принимаемых углеводов, которые получает человек, крайне важно следить за большим временем их нового приема. Дело в том, что организм человека устроен таким большим образом, что лучше сжигает полную энергию в первой половине большого дня. Поэтому если вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель, фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине большого дня, до 16. 00. вечером, если выи едите углеводы в новом качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов - рано утром натощак. Хотя может быть исключение, например постоянная тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов разным организмом резко возрастает. Это явление "Углеводным Окном называется". В большом процессе тренировки вы из нового организма гликоген выжигаете. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается "Углеводное Окно", которое остается открытым в течение часа после окончания тренировки. Углеводы, полученные разным организмом в это время, пускай даже в массированных дозах (100 г ивыше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Жиры - это тоже своеобразная энергетическая "Батарея" человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего жиры более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1 г углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 г жиров - 9 калорий. Жиры медленнее усваиваются новым организмом, чем даже сложные углеводы. Первые не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются высоким организмом при деятельности аэробного характера - это бег, плавание, быстрая езда на собственном велосипеде и т. д. жиры откладываются в высоком организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться. Жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона, за ряд других функций. Жиры делятся нанасыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относят жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, хорошей мясе и мясопродуктах. Это так называемые вредные жиры. Чрезмерное накопление их в высоком организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры - это "Полезные" жиры. Они содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно, а даже необходимо в силу того, что их потребление помогает новому организму эффективно сжигать жир!

Белки и углеводы для похудения список. Какие углеводы нужно употреблять при похудении?

Начнем с того, что существует два типа углеводов: сложные и простые. Они также часто называются медленными и быстрыми соответственно. Давайте поговорим о них более подробно.

Простые углеводы

Именно они должны быть устранены из вашей программы питания. Все продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов имеет сладковатый вкус — пирожные, арбуз, конфеты, сдоба, сгущенное молоко и т.д. Кроме этого к вредным продуктам следует отнести кетчуп, который содержит не только простые углеводы, но и другие вредные вещества.Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам следует прекратить употреблять пиво или хотя бы ограничить количество этого напитка в вашем рационе. В тоже время есть одно исключение, когда все же можно позволить себе съесть немного продуктов, содержащих простые углеводы. Это допустимо только если между приемами пищи образовался большой перерыв, и вы уже начали испытывать голод. Если вы в дополнение к этому еще и работаете физически, то с помощью простых углеводов вы сможете пополнить запасы энергии, и определенно не наберете лишний вес. Однако старайтесь избегать длительных пауз между приемами пищи. К слову, длительность этих перерывов не должна превышать 2.5–3 часа.

Сложные углеводы

Эти вещество в отличие от простых обрабатываются организмом длительное время и не могут привести к набору жировой массы. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии, в вашем рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие этот нутриент. Так как медленные углеводы не могут быть усвоены организмом быстро, то они длительный отрезок времени поставляют энергию.Если вернуться к вопросу, что лучше углеводы или белки, то первый нутриент должен быть в вашем рационе в первой половине дня. Среди источников сложных углеводов следует отметить каши, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, отруби, бобовые и т.д.Если внимательно изучить этот вопрос, то в списке рекомендуемых продуктов с углеводами часто отсутствует белый рис. Это не совсем правильно, хотя продукт и обладает высоким показателем гликемического индекса, его можно употреблять во время похудения. А вот хлеб необходимо кушать в ограниченных количествах. Также следует сказать и о фруктах с овощами. Эти продукты содержат не только медленные углеводы, но и растительные волокна. Клетчатка положительно воздействует на работу органов пищеварения и необходима организму.

Расчет белков Жиров и углеводов для похудения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Норма белков Жиров углеводов в день таблица. Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношениеколичества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки	Средние физ. нагрузки	Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

 

Завтрак для похудения меню. Меню правильного завтрака для похудения

Правильный завтрак для похудения всегда должен соблюдать два правила: насытить организм и быть малокалорийным. Чтобы мы могли с легкостью «дожить» до очередного приема пищи и не допустить чувства голода.

Ведь когда мы с вами просыпаемся, организм не ел и не пил часов 8-10 (это если, конечно, мы соблюдаем правило не есть хотя бы за 2-3 часа до сна). Он нуждается в воде, витаминах, минералах, полезных веществах, жирных кислотах для того, чтобы мы могли провести активный, полный событий день. Каким должен быть правильный завтрак вообще, я писала в статье «3 критерия правильного завтрака» . Эти критерии подходят и для завтрака тем, кто хочет похудеть.

Конечно, также важно, чтобы завтрак был приготовлен быстро, просто и недорого… Сложная задача? Отнюдь нет! Есть несколько вариантов правильных завтраков для похудения, все зависит от того, какой предстоит вам день: физически-напряженный или не очень.

Варианты правильного завтрака для похудения

1. При физических нагрузках – углеводный завтрак. Сразу делаю поправочку: углеводы должны быть сложными (никаких бутербродов, булок, макарон и каш быстрого приготовления). Каши только из необработанных круп: геркулес, гречка, бурый рис, если вы привыкли есть овсянку по утрам, то покупайте не овсяные хлопья, а цельнозерновую крупу.

1. Обычный день – завтрак должен содержать белки и клетчатку. Кушаем яйца, молочные продукты, рыбу или мясо с овощами и салатами.

Меню правильного завтрака для похудения

• Омлет из одного желтка и четырех яичных белков с грибами, зеленью или шпинатом,
• Два отваренных яйца «всмятку» и цитрусовый фрукт,
• Творог с двумя чайными ложками меда или варенья или с фруктами,
• Крупа на воде (пшенная, ячменная, овсяная или гречневая) с йогуртом без сахара и любым фруктом или орехами (все смешано вами, а не куплено уже готовым),
• Можно приготовить смузи из любых ягод или фруктов (200 грамм), йогурта и половины банана.

Почему так важен правильный завтрак для похудения? Когда мы с вами завтракаем, мы запускаем ускоренный обмен веществ, что помогает организму лучше усваивать полезные вещества и сжигать лишние калории. В течение всего дня вас не будет преследовать чувство голода и навязчивое желание съесть чего-нибудь « вкусненького и не полезненького », а также хороший завтрак – самая лучшая профилактика гастрита.

Выбирайте такие завтраки, которые дадут вам энергию и чувство насыщения на длительное время и будьте здоровы!

Видео Питание для похудения. Когда есть белки, жиры, углеводы.

В, какое время суток лучше есть белки жиры и углеводы для похудения. Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров . При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Что есть на обед, чтобы похудеть. Белок

При похудении на обед нужно есть то, что будет поддерживать ваши мышцы в целостности и сохранности, ведь известно, что при дефиците калорий организм в первую очередь избавляется от мускулатуры, как от ненужного балласта. И в качестве защитника выступает белок животного происхождения. Если говорить конкретно:

• Мясо (желательно постное, а не жирное).
• Рыба (отличный источник животного белка, с одной стороны, и жирных кислот «Омега-3» с другой).
• Птица (употреблять в пищу следует только куриные грудки, потому что бедра и крылья содержат в себе немалое количество жира и мешают похудению).
• Молоко (несмотря на свои минусы обладает качественным аминокислотным составом, но пить стоит с осторожностью).
• Яйца (вопреки мифу яйца можно есть в больших количествах (до 20 шт.).

Несколько слов о мясе. Говядину, баранину и свинину лучше есть в последнюю очередь, этот скот присутствует на фермах в качестве основного заработка и не исключено, что коровку обкалывают гормонами и кормят огромными порциями пищи, чтобы по итогу получилась больше веса за счет жира. По большей части это мясо очень жирное и не подходит для похудения, поэтому на витрине нужно подбирать более постные куски.

Если человек предпочитает не есть рыбу, то ему отлично подойдет филе минтая или трески из-за своей «сухости». Лосось будет похуже, но зато в нем большое количество рыбьего жира, столь важного для здоровья сердечно-сосудистой системы.