Креатин для девушек похудение. Креатин в бодибилдинге.
Креатин для девушек похудение. Креатин в бодибилдинге.
Креатин или метил - гуанидо - уксусная кислота - азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной аэробной выносливости с доказанной безопасностью.
Биологическая роль креатина.
Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 - 140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка.
У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.
При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат. Эта реакция обратима за счет креатин - фосфата, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Эффекты креатина.
- Увеличение силы.
В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.
- Увеличение мышечной массы.
Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее в следствии слабой чувствительности организма к креатину и выразится лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.
- Рельефность.
Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.
Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена. Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.
- Увеличение секреции анаболических гормонов.
Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны соматотропином и тестостероном представлены. Причем уровень соматотропина увеличи? 6
Креатин для похудения мужчин. Возможно ли похудеть, принимая креатин?
Часто применяется креатин для похудения. Учитывая, что прием креатина способствует усилению выносливости мышц и дополнительному притоку энергии, можно увеличить активность и продолжительность тренировок. Продолжительные нагрузки с повышенной интенсивностью способствуют удалению излишков жира.
Впервые о применении креатина с целью похудения заговорили в начале 90-х гг. XX века. Тогда же была продемонстрирована способность вещества наращивать массу тела исключительно за счет увеличения «сухой» массы мышц.
Тем более важна дозировка. В самом начале приема количество креатина может достигать 20 г в сутки (т. е. по 5 г на 4 приема в день). Через 20 дней дозировка снижается до 10 г в день.
Важно!
Применять это вещество для сушки можно. Однако следует учитывать, что основным свойством моногидрата креатина является удержание воды в организме.
Конечно же, принимая препарат без комплекса физических упражнений, похудеть невозможно. Похудение будет заметно визуально (после потери накопленных жировых запасов в результате интенсивных тренировок).
Примечательно, что эффект от роста силовых показателей более заметен у мужчин. Это обусловлено более высоким уровнем гормона тестостерона у мужчин.
Поэтому для женщин применение креатина при сушке с целью похудения более целесообразно. При обычных диетах, которыми иногда истязают себя девушки, желающие обрести красивую фигуру, происходит значительная потеря мышечной массы.
Креатин может оказаться весьма полезным, ведь он сохраняет мышечную массу, помогая избавиться только от жировой прослойки.
Активные тренировки, рациональное, сбалансирование питание и применение креатина в разумных пределах вполне способны помочь достигнуть идеала женственности — красивой, правильно сформированной фигуры.
Спортивное питание для девушек. Основные виды
Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.
Протеин
Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.
Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц , нагруженных тренировкой.
Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен . Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.
Протеины различаются по происхождению:
- Молочные белки .
К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
- сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
- казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.
Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;
- Яичный белок . Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
- Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
- Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
- Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.
Креатин при беременности. Креатинин – норма при беременности
Креатинин при беременности является одним из показателей, отражающих физиологичное течение этого состояния.
Само соединение является конечным метаболитом обмена некоторых аминокислот, участвующих в построении собственных белков в организме не только беременной женщины, но и любого человека.
Непосредственный процесс естественного синтеза креатинина идет в мышцах, которые составляют довольно большое процентное отношение от всей массы тела.
Биохимические аспекты
Сокращение отдельных групп мышечного каркаса происходит практически каждую секунду, что не может не находить отражения на лабораторном определении креатинина.
Непосредственный источник энергии в виде молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) расходуется мышцами после дефосфорилирования особой формы креатина — заменимого белкового мономера.
Побочным продуктом этого процесса и является креатинин, выведением которого заняты почки.
Конечный метаболит распада фосфорилированного креатина не используется организмом для других нужд. Более того, креатинин при циркуляции в кровеносном русле может иметь токсичное воздействие.
Креатининовый обмен может давать сбой на любых этапах:
- при избыточном потреблении аминокислот и белковой пищи;
- на этапе естественного образования энергии, что связано с недостаточной работой ферментов;
- при функциональной недостаточности почек, которые не полностью справляются с выведением креатинина.
Однако физиологическая норма отражает тот факт, что креатинин не экскретируется почками в абсолютном количестве. Любое сокращение живой мышцы сопровождается потреблением АТФ, следственно — и образованием побочного продукта.
Одномоментное очищение крови от креатинина сопровождается новым поступлением этого продукта.
Физиологическое состояние беременности влияет на содержание креатинина в плазме крови, так как плод нуждается не только в источнике энергии, но и в белковом субстрате для построения собственных структур.
Концентрация креатинина в крови зависит также от возраста женщины, особенностей ее деятельности и режима питания.
Крайние границы этого показателя установлены путем многолетнего статистического исследования, когда женщины себя хорошо чувствуют, а работа их внутренних органов происходит в соответствии с возрастающей на них нагрузкой при беременности.
Определенные границы концентрации креатинина установлены для учета нормального функционирования органов беременной женщины. Погрешностей результатов становится возможным избежать, если производить забор крови у будущих мам по регламентированным принципам.
В свою очередь — женщины должны соблюдать следующие правила:
- Перед назначенным временем анализа рекомендуется голодать не менее 6 часов. В противном случае женщина обязательно должна предупредить о характере употребленных продуктов, что может несколько исказить результат исследования.
- Женщина должна ограничить физические нагрузки за день до анализа на креатинин. Истощающие тренировки и вовсе противопоказаны женщинам, которые заинтересованы в сохранении беременности.
- Соответствующая норма креатинина в анализе крови обнаруживается у здоровых женщин на любом сроке гестации, если перед анализом они постарались избежать переохлаждения или длительного пребывания под прямыми солнечными лучами.
Оптимальное количество креатинина значительно варьирует у беременных женщин и находится в допустимых значениях от 44 до 80 мкмоль/л. Для небеременных женщин это значение увеличивается, а для мужчин и вовсе повышается в несколько раз. Вне беременности у женщин креатинин значительно ниже в своей концентрации, чем у мужчин.
Это связано с некоторыми физиологическими отличиями по полу:
- Природа воплотила в женщине более округлые формы, которые помогают ей и в процессе вынашивания плода. Общее развитие мышечной ткани при этом снижается, значит, падает и побочное образование креатинина.
- Мужчина в силу своих физических данных способен выдержать более интенсивные физические нагрузки, больший вес при подъеме тяжестей, большую статическую работу.
- Женщины обычно имеют менее выраженную интенсивность метаболизма. Их тянет к продуктам, которые содержат меньше аминокислот в своем составе, что также способствует менее продуктивным процессам фосфорилирования.
Гормональные сдвиги в процессе беременности и вообще снижают интенсивность образования креатинина как побочного продукта. Норма производного креатина еще более снижается и составляет 35—70 мкмоль на 1 литр плазмы крови.
Диагностическая ценность
В целом анализ на креатинин способен отразить функциональное состояние выделительной системы и почек, в частности — у беременной женщины.
Акушерская практика показывает, что этот показатель на время вынашивания ребенка стремится к понижению, это расценивается как норма.
Особо выраженное понижение побочного продукта обмена креатина наблюдается в начальном периоде физиологической гестации.
Это объясняется следующими компенсаторными реакциями организма беременной в ответ на активное развитие плода:
- Объем циркулирующей крови у беременной женщины возрастает в несколько раз, отчего возрастает фильтрационная нагрузка на почки. При этом моча получает выраженное разведение, что уменьшает процентное содержание всех биохимических показателей.
- Много белковых субстратов поступает в организм растущего плода, который нуждается в них как основе для полноценного развития и формирования всех структур и органов. Креатин как энергетический субстрат для мышечной работы матери используется в сниженном количестве. Поэтому беременные женщины быстро устают и тяжело переносят физическую нагрузку, а нарастающее чувство усталости и вовсе является косвенным признаком «интересного положения».
Хотя сниженный креатинин и расценивается как норма, профилактические мероприятия по его повышению следует активно проводить. Беременная женщина нуждается в достаточном алиментарном поступлении белков, так как их расход увеличен и ее организмом, и организмом будущего ребенка.
Каждая будущая мама должна пересмотреть рацион, а приверженцы вегетарианства отказаться от него. Диетотерапия становится основой лечения при гипокреатинемии любого происхождения. Она основывается на увеличении в пище белков животного происхождения, молочных продуктов.
Беременным с обедненным рационом необходимо ввести целые мясные дни, когда все блюда будут основываться на курице, молодой говядине, индейке. Рекомендуется также сделать уклон на цельное молоко, зерновой творог, сметану с высоким процентом жирности.
Показаны также овощи и фрукты в натуральном виде или прошедшие легкую термическую обработку.
Восстановить белковый обмен до нужного уровня у беременных является возможным уже путем налаживания диетического питания. Серьезные нарушения метаболизма, требующие медикаментозной коррекции, встречаются крайне редко. Обычно они существуют еще до беременности и корректируются узкими специалистами в виде назначения ферментативных лекарственных средств.
Креатин и Жиросжигатель. Плохое сочетание
С жиросжигателями
Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами.
Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина.
Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина.
С L-карнитином
Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания.
Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели.
К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.