Диета для похудения

Полезная информация о диетах, новости, отзывы, описания, инструкции и многое другое

Пауэрлифтинг: советы начинающим.

06.04.2016 в 23:25

Этой статьей мы открываем рубрику прославленного российского пауэрлифтера - супертяжеловеса Юрия Фомина. Чемпион России, вице-чемпион мира по IPF поделится с читателями собственными наработками в силовом троеборье.

Урок номер 1.


Урок первый хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы "Лифтера" у всех начинающих атлетов, прежде всего, ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного "Подкачаться".

Программа пауэрлифтинга для начинающих спортсменов должна быть достаточно разнообразна, т. е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом - в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

В пауэрлифтинге не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор успеха начинающих атлетов пауэрлифтинга - необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение психологический настрой перед подходом имеет. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерег многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких - либо ограничений. Читайте основную статью - диета для набора мышечной массы. При этом продукты должны быть "Правильными". Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, Овсянка, фрукты овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т. д. . помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день, употребляйте биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно " по полной"Оторваться! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Внимание! Только в том случае, если вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Пауэрлифтинг тренировки для начинающих.

Тренировка 1.

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений.
Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка 2.

Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений.
Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка 3.

Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений.
Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка 4.

Становая тяга 3 подхода по 8 повторений.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений.
Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений.
Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера.

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т. д. источник Hardness номер 3.

Подробнее читайте о быстрой диете здесь http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/bystraya-dieta