Здоровый завтрак: 4 варианта начать день с пользой для здоровья.

Здоровый завтрак: 4 варианта начать день с пользой для здоровья.

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

Здоровы завтрак: в чем особенность?

Мы все с утра куда-то спешим, и часто завтракаем практически на бегу, либо не завтракаем вовсе. Меж тем, здоровый завтрак - это гарантия наших побед и успехов на протяжении всего дня, а также залог бодрости, завидного самочувствия и позитивного настроения.

Бытует мнение, что здоровый и быстрый завтрак - это некое низкокалорийное блюдо, которое можно съесть буквально за пару минут: вроде бутерброда с сыром, или пиалы овсяных хлопьев, наспех залитых холодным молоком. Типичная ошибка! Во-первых, здоровый завтрак должен быть теплым, поскольку любая холодная пища слишком быстро минует желудок, продолжая перевариваться в кишечнике. А это неминуемо вызывает ощущение тяжести и вздутие, болезненные спазмы и дискомфорт. Согласитесь, весьма трудно потом жить и эффективно работать на протяжении всего дня с такими симптомами. Во-вторых, завтрак должен быть по-настоящему здоровым - а это значит, что мы сознательно исключаем любые полуфабрикаты, разогреты в микроволновке, а также приучаем себя использовать духовку или ростер.
Экспресс - меню: 4 варианта позавтракать с пользой для здоровья.

Основные критерии завтрака: здоровый, питательный и быстрый в приготовлении. Думаете, вариантов раз - два и обчелся? Нет. Предлагаю 4 самых простых рецептов на основе самых банальных продуктов, а дальше этот список вы сможете продолжить и сами. Итак.

Горячие бутерброды. Приготовить здоровый завтрак по принципу горячих бутербродов - одно удовольствие для всей семьи. Да и простор для творчества тут огромен - каждый день можно выдумывать что-то новое. Например, сладкий вариант для чашки бодрящего кофе: намажьте белый (желательно зерновой) хлеб тонким слоем сливочного масла, сверху уложите ломтики яблок или груш и присыпьте коричневым сахаром (чтобы фрукты не окислились. Готовим бутерброды на гриле, в духовке или в ростере. Другой вариант: на ломтики зернового хлеба (наилучший вариант - хлеб "8 злаков"), предварительно смазав их маслом, выкладываем тонкий слой фарша, посыпав сверху приправами и тертым сыром. Подождите пару минут, пока закипает чайник для чая или кофе и работает ростер, и ваш здоровый завтрак готов. А главное - вкусный!

Творог. Конечно, можно быстро выложить пачку обезжиренного творога в тарелку, залить молоком и засыпать сахаром - и вроде бы здоровый завтрак готов. Но мы договорились, что ради своего здоровья едим только теплую еду. Поэтому делаем из творога пикантные творожные тосты с ветчиной и ломтиками помидоров. Для этого предварительно смешиваем 150 г зерненого обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью и 1 ч. л. дижонской горчицы. Хлеб (лучше всего взять небольшого размера чиабатту) порезать и уложить на противень, сбрызнув оливковым маслом. Одновременно с кусочками хлеба можно подогреть и половинки помидоров. Отправляем противень в духовку или в ростер на 3-5 минут. Затем теплые помидоры режем на дольки, а на хлеб выкладываем творожную массу. Сверху - дольки помидоров. Ветчину можно поджарить на сковороде (тогда потом не забудьте промокнуть ее бумажными салфетками, чтобы удалить излишки жира), а можно сразу выложить на горячий хлеб поверх творога и ломтиков томатов. Вкусный и здоровый завтрак уже на столе!

Каша. Обычно вместо здорового завтрака с кашей мы отделываемся скорыми хлопьями с молоком. А зря! Кашу можно приготовить также быстро, но пользы от нее будет куда больше. Ведь каша относится к категории сытных блюд, но при этом не полнит. Варить ее с утра совсем не обязательно - можно на ночь залить крупу кипятком и к завтраку ваша каша приготовится сама. Добавьте в нее ягоды или кусочки фруктов, пару ложечек меда или обезжиренный йогурт - и у вас получится вариант сладкой каши. А можно добавить кусочки обжаренной ветчины, зелень и пару ложек сметаны, и тогда здоровым завтраком сможет насладиться тот, кто не слишком любит сладкое.

Яйца. Яйца чаще всего все-таки едят горячими, потому что на свете не так уж много любителей пить их сырыми. Но вареные яйца, которые вы проглатываете на бегу - не лучший вариант здорового завтрака. Лучше всего приготовить омлет, быстро смешав ингредиенты на ваш вкус: кусочки помидоров и сладкого перца, острый перчик, репчатый или зеленый лук, кусочки ветчины и что душа пожелает еще. Нарезать заготовку для омлета можно и вечером - это займет не более 10 минут. Взбейте яйца с небольшим количеством молока, посолите эту смесь. На разогретую сковороду высыпьте заготовку, обжарьте не больше минуты, влейте яичную смесь. Жарится этот омлет мгновенно - глазом не успеете моргнуть, а здоровый завтрак уже готов.

Варианты завтраков здоровое питание. Полезный завтрак при правильном питании на каждый день

Правильное питание давно завоевало сердца тех, кто стремится к идеальному весу. Его основой является не только потребление энергетически эффективных и полезных продуктов, но и дробное питание. Ученые доказали, что завтрак является одним из основных приемов пищи, поэтому ему следует уделить особую роль. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Утренний прием пищи — как основа здорового питания. Полезный завтрак правильное питание - совместимы ли они?

Как влияет утренний перекус на организм человека

Несмотря на то, что ночью человек спит, и восполняет дефицит энергии, когда он просыпается, полученной энергии бывает недостаточно. Ее можно восполнить с помощью приема пищи. Полезный завтрак позволит почувствовать себя лучше и придаст сил. Однако современные реалии редко позволяют нам кушать правильно. Не многие могут позволить себе полезный прием пищи. В основном человек ограничивается кофе и парой бутербродов. Как следствие появляется избыточный жир и нарушается метаболизм.

Учеными доказано, что полноценный завтрак помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме этого, есть данные о том, что люди, которые предпочитают вкусный завтрак быстрым перекусам, меньше болеют и имеют более крепкий иммунитет.

Ежедневное употребление еды с утра довольно полезно. Если человек каждый день пропускает этот прием пищи, то чувство голода будет возникать гораздо чаще. В таком состоянии трудно отказаться от перекусов. Доказано, что человек, который не завтракает, съедает в три раза больше пищи, чем тот кто это делает.

Для правильного питания не менее важны продукты, которые мы употребляем утром. О них далее и пойдет речь.

Что лучше кушать с утра, или какой он полезный перекус

• Здоровый прием пищи должен заряжать энергией на целые сутки, поэтому если человек привык кушать рано, лучше, если это будет легкая пища.
• Несмотря на легкость, завтрак должен быть питательным и восполнять все нормы микроэлементов.
• Утренняя трапеза должна содержать максимум белков и жиров, которые используются для строительства клеток организма.
• Углеводы так же должны присутствовать, но в более низких количествах. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, нежели быстрым, так как они отвечают за насыщение и выброс сахара в кровь.

Так что есть на завтрак при здоровом питании? Рассмотрим более подробно рецепты блюд подходящих для такого завтрака.

Блюда идеально подходящие для утренней трапезы

Завтрак при правильном питании можно использовать даже для похудения. Меню таких блюд можно с легкостью найти на просторах интернета.

Для того чтобы приготовить полезное питательное блюдо, совсем не обязательно запасаться экзотическими продуктами. Для этих целей прекрасно подойдут продукты питания, которые можно встретить в любом магазине. Рецепты завтраков правильного питания могут быть различны и отличаться в зависимости от предпочтений человека.

Рассмотрим идеальный завтрак, который прекрасно подойдет для правильного питания:

• Цельнозерновая каша. Такой завтрак прекрасно питает организм и насыщает его энергией. В крупе очень много полезных веществ и минералов, которые полезны для всех органов организма человека.
• Натуральный йогурт с мюсли. Здесь главным моментом является то, что все ингредиенты должны быть максимально полезными. Йогурт должен быть натуральным и с минимальным количеством красителей и ароматизаторов. Мюсли не должны быть карамелизированы. Кроме этого, лучше избежать продуктов с высокой калорийностью.
• Омлет с нежирным сыром и куриной грудкой. Такой прием пищи поможет восполнить недостаток белка и подарит сытость.
• Яичница с кусочком отварной индейки. Так же как и предыдущий вариант, такой прием пищи прекрасно обогатит организм белком и насытит организм на долгое время.
• Фрукты, орехи и молочные изделия. Такие продукты содержат максимум белка и клетчатки, поэтому идеально подойдут для вкусного и полезного завтрака.

Примеры завтраков правильного питания показывают, что завтракать правильно не так уж и сложно. Нужно всего лишь обращать внимание на пищевую ценность того, или иного блюда. Варианты завтраков при правильном питании не должны ограничиваться кашами и омлетом. Можно постоянно придумывать разные блюда, используя принципы ЗОЖ.

Правильные завтраки для похудения

Среди наиболее вкусных блюд можно выделить следующие рецепты:

Морковные сырники

Ингредиенты:

• Жирный творог или несладкая творожная масса с изюмом — 200 г;
• Спелая крупная морковка — 1 шт;
• 1 куриное яйцо;
• Ваниль и корица по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь натереть на крупной терке и смешать с творогом. Тщательно вымесить смесь.
2. Добавить куриное яйцо, перемолотую корицу и ванилин.
3. Сформировать из массы небольшие лепешки.
4. Обжарить с небольшим добавлением оливкового масла.

Овсяные хлопья с маком, кокосом и курагой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;
• холодная вода - 100 мл;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка — 2 столовые ложки;
• кондитерский мак — небольшая горсть;
• жидкий мед - 1 столовая ложка;
• курага — 1 горсть.

Приготовление:

1. Нарезать курагу на мелкие кусочки и смешать с овсянкой.
2. В отдельной емкости перемешать кокосовую стружку и мак.
3. Добавить сыпучую смесь к кураге.
4. Залить медом и холодной водой.
5. Оставить блюдо на ночь. Овсяные хлопья за это время набухнут и станут ароматными и вкусными.

Чего не стоит есть с утра

• Для утреннего приема пищи не стоит выбирать высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов. К этому перечню можно отнести сладкую выпечку, конфеты, колбасы и сосиски. Такая пища только забивает организм, но никакой пользы не приносит. Энергия полученная от таких продуктов, расходуется очень быстро и в скором времени организм снова требует еды. Все это может привести к перееданию, и как следствие к ожирению.
• Не стоит злоупотреблять кофе, лучше вместо него пить зеленый чай.
• Жирная и жареная пища тоже плохо подходит для полезного завтрака. Получая максимальное количество жиров с утра, организм не успевает их переработать и вынужден накапливать.
• Быстрые продукты из пакетов — каши-минутки, мюсли и всевозможные батончики. Такая еда содержит максимальное количество консервантов, красителей и сахара. Вместо полезной клетчатки вы получите целый химический набор в своей тарелке.

Полноценный завтрак при правильном питании может с легкостью использоваться для похудения.

Что будет если отказаться от завтрака совсем

Завтрак необходим для организма, так же как и вода. Отказ от приема пищи в утренние часы может полностью нарушить метаболизм в организме, что приведет к плачевным последствиям.

Отсутствие утреннего питания может привести к инфарктам и заболеваниям сердца. У взрослого населения повышается шанс развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета. Среди женщин часто можно наблюдать серьезное повышение веса.

Что нужно сделать перед завтраком

• Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды. Такие действия помогут разогнать метаболизм и позволят вывести шлаки из организма. В воду можно добавлять лимон или мед.

• Кроме этого, важно делать зарядку. Ее можно делать даже в кровати. После всех проделанных упражнений, вы сами захотите есть, поэтому с хорошим аппетитом проблем не будет.

Нужно помнить, что пища необходима здоровому организму. Полезный завтрак и правильное питание неразрывно связаны. Кушая с утра, вы избежите массы заболевания. Кроме этого, кожа будет более гладкой и подтянутой, а самочувствие и обмен веществ, всегда будут в норме. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Вариант здорового завтрака. Принципы здорового завтрака

Калорийность завтрака во многом зависит от климата. Чем севернее широты, тем калорийнее утренняя еда. Диетологи полагают, что главное в завтраке не конкретный набор продуктов, а сбалансированность. В идеале завтрак должен включать в себя 2/3 суточной нормы углеводов , 1/3 – белка и менее 1/5 – жиров. Микроэлементы и витамины – само собой разумеется.

Источники белка для завтрака:

• яйца;
• молочные продукты;
• мясо;
• рыба ;
• фасоль;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• семечки.

Источники полезных, ненасыщенных жиров, для завтрака:

• подсолнечное масло;
• авокадо ;
• орехи (арахис, миндаль).

Источники полезных, «медленных», углеводов для завтрака:

• жидкие молочные продукты;
• каши;
• фрукты ;
• овощи.

Отдельный пункт питания – клетчатка . Она относится к углеводам, но неперевариваемым. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника, нормализуют жировой обмен и замедляют всасывание углеводов, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.

Источники клетчатки для завтрака:

• хлеб с отрубями или из муки грубого помола;
• овсяная каша;
• любые другие каши из цельного зерна;
• овощи и фрукты.

При определении продуктов, которые должны преобладать в завтраке, нужно учитывать вид деятельности.

Работникам умственного труда необходима глюкоза для активизации работы мозга. Поэтому в завтраке интеллектуалов основная часть должна состоять из углеводов. Белковые продукты будут провоцировать сонливость . А вот тем, чья работа связана с физическими нагрузками, наоборот, надо «поднажать» на белковые продукты – они придадут энергии и сил.

Для всех полезна клетчатка – она надолго придает чувство сытости.

В общем, специалисты институтов питания из разных стран сходятся во мнении, что идеальный завтрак должен включать в себя:

• злаки – источник энергии,
• фрукты – источник витаминов и энергии,
• молочные продукты – источник микроэлементов, минералов и белков.

Усредненная норма дневных калорий, которые должны приходиться на утренний прием пищи – 30 %.

Варианты завтрака ПП. Из чего должен состоять ПП завтрак для похудения

Базовой частью завтрака должны быть сложные углеводы, содержащие крахмал или гликоген. Их можно найти в гречке или овсянке , пшеничных отрубях, сырых мюсли без добавок и подсластителей.

Отлично, если базу дополнить белковой составляющей. Это может быть отварная курица или индейка, котлета или тефтелька на пару, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Полезно также добавить жировой компонент, и лучший вариант – это немного растительного масла в качестве заправки для салатов или кусочек сливочного масла для бутербродов. Ну и какой же ПП завтрак для похудения без свежих овощей и фруктов? Из напитков лучше отдать предпочтение натуральному кофе без добавления сахара и сливок, зеленому или черному чаю. Иногда долгая привычка обходиться без завтрака приводит к тому, что организм отторгает даже самый маленький кусочек. Переходите на утреннее питание постепенно: например, 1 вареное яйцо или 1 фрукт и чашка зеленого чая. При занятиях спортом составляющие завтрака необходимо корректировать. В день тренировки завтрак должен состоять из сложных углеводов. Приготовьте себе гречку, овсянку, пшенку или рисовую

кашу на воде или молоке. И главное, если действительно хотите получить от завтрака максимум пользы, выбирать нужно не хлопья,  а цельнозерновые крупы.

В обычные дни ПП завтрак должен быть белковым и содержать растительные волокна, поэтому отдаем предпочтение блюдам, приготовленным из яйца, мяса, творога, овощей и фруктов.

Полезные завтраки на каждый день. Виды полезных завтраков

Самые популярные виды завтраков – это белковый и углеводный. Углеводный завтрак для тех, кто занимается умственной деятельностью. Как можно понять в углеводном завтраке – преимущественно углеводы.

Углеводы синтезируют глюкозу и молочную кислоту, необходимые в умственных процессах мозга. Самым простым вариантом углеводного завтрака являются злаки, их можно найти в виде злаковых каш или съесть пару печенек с добавками злаков.

Также можно приготовить фруктовый салат или купить упаковку качественных мюслей и залить их нежирным йогуртом. Такие варианты углеводных завтраков «разбудят» мозг и день пройдёт легко.

Занимающимся спортом в приоритете будет белковый завтрак , он полезен для мышц, ускоряет обмен веществ и насыщает организм полезными веществами больше чем углеводный. Если предстоит день в спортзале, то на завтрак лучше съесть омлет с помидорами без добавления масла или творог с парой кусочков нежирного сыра.

Помните о том, что полезные завтраки на каждый день обеспечат вам полноценное правильное питание.

Все перечисленные виды завтраков одинаково полезны, но если совмещать углеводный и белковый завтрак, то сделаете организму очень приятно.

Углеводы стимулируют умственную деятельность, а белки, в свою очередь, подкрепят мышцы.

Утро – это самое важное и самое безопасное время для принятия пищи. Проснувшемуся организму требуются питательные вещества, которые человек обязан предоставить, а также утром можно скушать, что-нибудь не полезное, например: шоколадку. К концу дня этот весьма калорийный продукт исчезнет без следа, так как почти всё съеденное утром перерабатывается к вечеру. Но всё равно необходимо знать меру.

Каким должен быть самый полезный завтрак для мужчины и школьника

Полезный завтрак для мужчины включает в себя большое количество орехов и мяса, богатых белком. Если мужчина употребляет пищу, богатую белком, то это снижает голод у него. Орехи содержат полезные жиры, нормализующие количество сахара в крови в течение всего дня.

Полезный завтрак для мужчины предполагает смену белка.  Важно знать, что мясо диких животных является самым полезным – утятина, гусятина, оленина, так как в нем меньше жира и больше белка.

Важно!

Отлично насыщают организм и подавляют чувство голода кисломолочные продукты – йогурт, кефир, ряженка. Полезные каши на завтрак (гречка, пшенка, овсянка) насытят мужской организм микроэлементами и зарядят энергией. Самая полезная каша на завтрак для мужчины – овсяная.

Так как в хлопьях содержатся железо, кальций, натрий, антиоксиданты, помогающие справиться со стрессом и настроить организм на работу.

Полезный завтрак для школьника должен быть в теплом виде и вкусным. Идеальным продуктом являются каши, так как крупа надолго утолит голод. Лучше, если это будет каша, приготовленная из овса, пшена, гречки. Эти крупы помогут стабилизировать работу кишечника.

 Они хорошо обволакивают стенку желудка, улучшая пищеварение. Полезный завтрак для школьника может быть на основе кисломолочных изделий (йогурта, творога), яиц, мюслей и соков (яблочного, апельсинового, морковного).

Полезные завтраки для детей не должны содержать продуктов с большим количеством консервантов, поэтому следует исключить газированную воду, глазированные сырки, сухарики, чипсы, копчености.

Полезный завтрак для школьника, рецепты которого легки в приготовлении, помогут предотвратить развитие болезней желудочно-кишечного тракта:

1. Вареники. Чтобы приготовить вареники необходимо взять 250 грамм творога, 1, 5 стакана муки, сахар, яйцо. Тесто следует «замесить», скатать в «колбаску» и поделить на равные части. Из теста лепятся вареники с творогом. Варить их нужно в подсоленной воде 15 минут.

1. Овсянка с тертым яблоком. В 500 мл молока добавить полстакана овсянки и 5-10 грамм сахара, соль. Подавать с тертым яблоком.

1. Салат из тертой моркови. Морковь натереть на терке, добавить масло, сахар.

1. Бутерброд с творожной массой. На ломтик ржаного хлеба положить немного творога 15 % жирности, изюм, курагу, чайную ложку сметаны. Можно поэкспериментировать и приготовить и другие полезные бутерброды на завтрак на основе ржаного хлеба, сыра, творога, фруктов.

Быстрые и полезные завтраки, рецепты которых очень популярны, каждый родитель может приготовить самостоятельно. Рецепты полезных завтраков для школьника помогут пробудить организм, насытив его энергией на несколько часов.