Креатин для девушек для похудения. Почему креатин важен

Креатин для девушек для похудения. Почему креатин важен

Все о важности креатина для занятий спортом: почему эта добавка необходима, и чем она помогает. Как правильно принимать креатин, и нужны ли фазы загрузки?
Что такое креатин?
Креатин - натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Креатин признан полностью безопасным, он разрешен для применения спортивными организациями, и никоим образом не является стероидом.
Основная функция креатина - в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а затем глюкозы.
Как работает креатин?
Допустим, вы выполняете приседания со штангой. В момент начала движения мышцам ног необходима энергия для выполнения этого движения; очевидно, что энергия требуется с первых моментов упражнения, поэтому она должна храниться непосредственно в мышцах

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров и углеводов, он должен переработать ее в так называемую АТФ, которую мышцы используют для работы. По сути, креатин и является этим АТФ, и его наличие обеспечивает мышцу быстродоступной энергией (1.
Суточная потребность в креатине.
В организме спортсмена весом 70 кг примерно 110-130 гр. Креатина (2), большая часть из которого находится в мышцах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных. В растениях и, соответственно, крупах креатина нет (3.
В одном килограмме сырого мяса содержится 3-6 гр. Креатина. Учитывая норму потребления в 2 гр. Креатина в сутки и процент потерь при приготовлении пищи и ее переваривании, необходимо говорить о потреблении 1-1, 5 кг мяса в день. Либо о спортивных добавках.
Эффект от приема креатина.
Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все получают необходимое его количество с пищей, прием креатина в виде добавок дает существенный результат в первые недели приема, а затем эффект стабилизируется.
Во-первых, креатин позволяет использовать больший вес за счет более эффективной работы мышц, что, в итоге, дает рост этих мышц. Во-вторых, за счет привлечения питательных веществ и воды мышечная ткань увеличивается в размере, что дает визуальный объем (4.
Как употреблять креатин?
Учитывая то, что креатин необходим постоянно, информация о том, что его нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом, а так же о том, что он усваивается исключительно с сахаром или сладким соком - по большому счету просто миф.
Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, современная спортивная литература рекомендует постоянный прием креатина в дозировке 2-5 граммов в сутки. При этом, по большому счету, время и форма приема не так важны, как постоянство.
Побочные эффекты креатина.
Являясь абсолютно натуральным продуктом, на сегодняшний день креатин считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме (4.
Но несмотря на его безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями - астмой или различного рода аллергиями - перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.
Как выбрать лучший креатин?
Хотелось бы еще раз напомнить, что поскольку креатин важен для энергетического обмена в мышцах, он является основной добавкой, но большинство не получает его необходимое количество с пищей. По сути, необходим прием его в виде спортивных добавок.
Выбирая креатин, не гонитесь за новой "Волшебной" формой (например, Kre - Alkalyn), и выбирайте обычный моногидрат креатина. Одна чайная ложка этого порошка в сутки, смешанная с протеиновым коктейлем, закроет все потребности организма в креатине.
Большинство спортсменов не получает достаточное количество креатина с пищей, и учитывая повышенную потребность организма в нем при физических нагрузках, многие спортивные специалисты рекомендуют постоянный прием небольших доз креатина.

Креатин для похудения мужчин. Возможно ли похудеть, принимая креатин?

Часто применяется креатин для похудения. Учитывая, что прием креатина способствует усилению выносливости мышц и дополнительному притоку энергии, можно увеличить активность и продолжительность тренировок. Продолжительные нагрузки с повышенной интенсивностью способствуют удалению излишков жира.

Впервые о применении креатина с целью похудения заговорили в начале 90-х гг. XX века. Тогда же была продемонстрирована способность вещества наращивать массу тела исключительно за счет увеличения «сухой» массы мышц.

Тем более важна дозировка. В самом начале приема количество креатина может достигать 20 г в сутки (т. е. по 5 г на 4 приема в день). Через 20 дней дозировка снижается до 10 г в день.

Важно!

Применять это вещество для сушки можно. Однако следует учитывать, что основным свойством моногидрата креатина является удержание воды в организме.

Конечно же, принимая препарат без комплекса физических упражнений, похудеть невозможно. Похудение будет заметно визуально (после потери накопленных жировых запасов в результате интенсивных тренировок).

Примечательно, что эффект от роста силовых показателей более заметен у мужчин. Это обусловлено более высоким уровнем гормона тестостерона у мужчин.

Поэтому для женщин применение креатина при сушке с целью похудения более целесообразно. При обычных диетах, которыми иногда истязают себя девушки, желающие обрести красивую фигуру, происходит значительная потеря мышечной массы.

Креатин может оказаться весьма полезным, ведь он сохраняет мышечную массу, помогая избавиться только от жировой прослойки.

Активные тренировки, рациональное, сбалансирование питание и применение креатина в разумных пределах вполне способны помочь достигнуть идеала женственности — красивой, правильно сформированной фигуры.

Креатин для похудения. Креатин — для чего он нужен, как правильно принимать и есть ли побочные эффекты

Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин.

Креатин естественно производится телом и обнаружен в небольшом количестве в продуктах животноводства. Креатин, накопленный в мышцах, помогает производить АТФ, который является главным источником энергии в теле.

Хотя креатин не является компонентом первой необходимости, ведь тело само может его синтезировать, это одна из самых широко используемых добавок, потому что существуют весомые доказательства, что он может улучшить силовые показатели спортсменов, и является безопасным в применении. Вдобавок креатин может иметь другие оздоровляющие свойства, кроме его способности делать человека сильнее или быстрее.

Среднее человеческое тело содержит 3.5 — 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.

Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок.

Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода.

И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.

Преимущества креатина

В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.

1. Увеличение размера мышц – Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
2. Улучшение атлетической производительности – Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
3. Увеличение синтеза мышечного белка – Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.

Спортивное питание для девушек. Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц , нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен . Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Протеины различаются по происхождению:

1. Молочные белки .

   К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

   • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
   • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.

     Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;

2. Яичный белок . Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
3. Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
   • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
   • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

Креатин и жиросжигатель. Плохое сочетание

Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами. Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина. Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина.

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Креатин при сушке. Креатин на сушке

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

• увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
• помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
• способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Как правильно принимать креатин во время сушки

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Аль креатин. Обзор

Креатин – это молекула, которая синтезируется в организме, где она также существует в виде креатинфосфата. Также креатин содержится в пище, главным образом, в мясе, яйцах и рыбе. Креатин положительно действует на здоровье человека, благодаря своим нейро- и кардиопротекторным свойствам.Также его приём улучшает силовые показатели. Креатин часто используется атлетами для увеличения эффективности высокоинтенсивных нагрузок и жиросжигания. Основная задача креатина в организме человека – это сохранение энергоёмких фосфатных групп в виде фосфокреатина. Во время нагрузок фосфокреатин высвобождает энергию для поддержания клеточных функций, из-за чего после применения креатина увеличивается сила. Креатин также стимулирует восстановление мозга, костей, мышц и печени. Большинство полезных свойств креатина связаны с механизмом его действия. К побочным эффектам креатина можно отнести спазмы в животе, если при приёме креатина не было выпито достаточно жидкости, а также диарею, при приёме слишком большого количества креатина за один раз. Также известен как: А-метилгуанидинуксусная кислота, креатин моногидрат, креатин 2-оксопропаналь Не путать с: креатинином (метаболит), циклокреатином (аналог), креатинолом (аналог) Надо отметить:

Сообщается, что креатин значительно усиливает внимательность, но эти эффекты могут быть отнесены к эффектам плацебо

Также поступали сообщения о бессоннице при приёме креатина за час до сна

Креатин почти всегда стимулирует задержку вывода жидкости из организма при сильных нагрузочных дозах (иногда превышающую 2 кг), но такой же эффект может наблюдаться и при меньших дозах. Так как в мышцах задерживается вода, этот эффект часто принимают за рост мышечной массы

Стратегия гипергидратации (креатин плюс глицерин) не является эффективной стратегией для того, чтобы скрыть приём лекарственных препаратов (для анализов у спортсменов)

Является разновидностью:

Энергостимуляторов

Ноотропов

Стимуляторов роста мышц

Псевдовитаминов

Хорошо совместим с:

Бета-аланином

Углеводами и альфа-липоевой кислотой (при определённых условиях)

Лейцином или его метаболитом, β-гидрокси-β-мутилбутиратом, благодаря активизации мишени рапаминица в клетках (mTOR)

Кофеином (при определённых условиях)

Применяется в качестве:

Предтренировочного комплекса перед силовыми нагрузками

Препарата для улучшения качества кожи

Средства для лиц с диабетом II типа и резистентностью к инсулину

Вещества, полезного для вегетарианцев

Предостережение! Передозировка креатина может привести к желудочно-кишечным расстройствам, что приводит к тошноте и диарее; если вы испытываете что-либо из вышеперечисленного, дозу креатина необходимо распределить на весь день и принимать во время еды.