Как накачаться эктоморфу?

Советы от денчика!

Хорошая тренировка эктоморфа.

Постоянная тренировка эктоморфа является новой системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф - это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела
. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в новом организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их большую массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с большим набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Новая схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней хорошего отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую новую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 нового месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 нового месяца по общей программе для большого набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от большого уровня тренированности атлета, но в любом последнем случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Нужная диета эктоморфа.

Естественно, что боевая тренировка эктоморфа - это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени полного отдыха и системы питания. То, сколько потребуется вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко вы утомили мышцы, насколько вы опытны, насколько качественно вы отдыхаете, а также то, как вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его новому уровню подготовленности. Иначе, если вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы большой энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное - это не для вас, вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком большом диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет государственного распада креатинфосфата либо гликолиза. Специальная диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит отдельного баланса калорийности в данном последнем случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с новой пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. В том случае, если вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для вас бесполезен, вернее, вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты Bcaa, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в полном конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа.

До хорошего завтрака - 300 мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной большой ложкой меда.
Завтрак - мюсли на молоке и 2 большого бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем.
Второй завтрак - вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами.
Обед - постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной.
Полдник - вареная куриная грудка с рисом и овощами.
Второй полдник - морская рыба с рисом и морской капустой.
Ужин - творог с медом и грецким орехом.

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. В случае если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя настоящую таблицу нового состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а жареную телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу нового смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа.

Тяжелая тренировка на ноги.
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений.
Румынская тяга 4 общего подхода по 12 повторений.
Подъем на носки 3 нового подхода по 20 повторений.

Грудь и бицепс.
Жим лежа 4 нового подхода по 8 повторений.
Жим под большим углом 4 разного подхода по 10 повторений.
Подъемы на бицепс 4 нового подхода по 12 повторений.

Легкая тренировка на ноги и плечи.
Жим ногами 4 нового подхода по 15 повторений.
Армейский жим 4 нового подхода по 12 повторений.
Тяга штанги к длинному подбородку 3 разного подхода по 12 повторений.

Спина и трицепс.
Подтягивания широким хватом 4 разного подхода по максимуму повторений.
Тяга штанги в наклоне 3 общего подхода по 12 повторений становая тяга 4 нового подхода по 12 повторений жим узким хватом 4 общего подхода по 12 повторений.

Подробнее читайте информацию об эффективных диетах тут http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/effektivnye-diety