Программа тренировок, диета на массу и сушку спортивное питание от Лазара Ангелова.

Программа тренировок, диета на массу и сушку спортивное питание от Лазара Ангелова.

День 1.
1. грудные мышцы:
* жим штанги лёжа 4-10.
* жим гантелей лёжа 4-10.
* бабочка 4-12.
* кроссовер 4-10.
2. мышцы спины:
* тяга верхнего блока перед собой 4-12.
* тяга нижнего блока 4-12.
* тяга штанги к поясу 4-10.
* тяга гантели с опорой на скамью 4-10.

День 2.
1. мышцы рук:
А трицепс.
* жим блока к низу 4-12.
* французский жим 4-10.
* жим штанги узким хватом 4-10.
Б бицепс.
* бицепс - машина 4 - 10.
* подьём штанги стоя 4-10.
* сгибание рук с гантелями 4-10.

День 3.
1. мышцы бёдер.
* экстензии 4-15.
* жим ногами 4-15.
* присед со штангой 4-12.
* сгибание ног в тренажере 4-10.
* мёртвая тяга 4-10.
2 гиперэкстензии 4-15.
3 пресс 5-25.

День 4.
1 дельты:
А передние дельты.
* жим штанги в Смита перед собой 4-10.
* тяга блока снизу кроссовер 4-10.
* жим гантелей сидя 4-10.
Б средние дельты.
* махи гантелями через стороны сидя 4-10.
* жим штанги в Смита за голову 4-10.
В задние дельты.
* махи гантелями через стороны в наклоне 4-10.
* махи через стороны в кроссовере 4-10.
2 трапеции.
* Шраги со штангой в раме 5-12.

Эффективная диета для набора массы лазара Ангелова.

День 1.

1 прием 120 гр Овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка.
2 прием 150 гр риса, 150 гр куриной грудки.
3 прием 150 гр риса, 150 гр куриной грудки.
4 прием 90-100 гр миндаля, 30 гр протеин.
5 прием свежие овощи, зелень 150 гр куриной грудки.
6 прием свежие овощи, 200 гр обезжиренный творог.

День 2.

1 прием 120 гр Овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка.
2 прием 150 гр риса, 150 гр говядины.
3 прием 100 гр риса, 150 гр говядины.
4 прием 90-100 гр миндаля, 30 гр протеин.
5 прием свежие овощи, зелень 150 гр куриной грудки.
6 прием 100 гр риса, 150 гр куриной грудки.

День 3.

1 прием 120 гр Овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка.
2 прием 150 гр лосось, 150 гр отварной картофель.
3 прием 150 гр лосось, 150 гр отварной картофель.
4 прием 90-100 гр миндаля, 30 гр протеин.
5 прием свежие овощи, зелень 150 гр куриной грудки.
6 прием свежие овощи, 200 гр обезжиренный творог.

Диета состоит из трех тренировочных дней - день 1 и день 2 это дни тренировок. День 3 - день, когда вы отдыхаете.

Диета Лазара ангелова на сушке.
Диета состоит из 3 х различных дней.

День 1. высокоуглеводный.
1. 120 гр Овсянки.
3 яичных белка, 2 полных яйца.
2. 100 гр риса.
150 гр куриной грудки.
3. 100 гр риса.
150 гр куриной грудки.
4. 50 гр. Миндаль.
30 гр протеин.
5. 150 гр куриной грудки.
Салат из помидор огурцов.
6. 200 гр творога.

День 2. низкоуглеводный.
1. чашка свежевыжетого грейпфрутового сока.
3 яичных белка, 2 полных яйца.
2. 150 гр рыбы хек.
150 гр отварной картошки.
3. 150 гр рыбы хек.
150 гр отварной картошки.
4. 90 гр. Миндаль.
30 гр протеин.
5. салат.
Тунец 150 гр.
6. 100 гр курицы.
100 гр брокколи.

День 3. белковый.
1. чашка свежевыжетого грейпфрутового сока.
3 яичных белка, 2 полных яйца.
2. 150 гр куриной грудки.
Салад из помидор огурцов.
3. 150 гр лосося.
4. 150 гр куриной грудки.
Салат из помидор огурцов.
5. 150 гр куриной грудки.
Салат из помидор огурцов.
6. 200 гр творога.
100 гр брокколи.

Какое же спортивное питание рекомендует Лазар ангелов для набора мышечной массы.

1. протеин. Я для себя 100% Whey от ON выбрал. 35 за 30 минут до тренировки и сразу после.

2. Bcaa. 5 гр сразу после пробуждения. 5 гр до трени и 5 гр сразу после.

3. глютамин. 5 гр до трени и 5 гр сразу после. 4. аргинин. 5 гр до трени 5. предтренировочный комплекс. Лазар рекомендует No Exlode 6. средства повышения уровня тестостерона. Выбор Лазара - Animal Test от Universal 7. креатин. Будьте внимательны при использовании этой добавке так как она бьет по печени и почкам. 8. рыбий жир. На завтрак 9. витаминный комплекс. Сразу после завтрака.

Программа тренировок на массу от лазара ангелова. Программа на массу

Программа тренировок Лазара Ангелова уже долгое время является не сменной. Она, конечно, может варьироваться, поскольку мышцам нужны разные типы нагрузок, но принцип остается неизменным. Выглядит его программа на массу следующим образом.

В понедельник программа Лазара Ангелова на массу направлена исключительно  на грудные мышцы:

• Полуверы;
• Жим лежа;
• Жим в Hammer;
• Жимы на наклонной скамье;
• Упражнения на брусьях.

Во вторник он уделяет внимание мышцам спины и трапециевидным мышцам, выполняя:

• Становую тягу;
• Тягу в блоке (в различных вариантах);
• Тягу штанги к поясу
• Подтягивания;
• Шраги.

В среду прорабатываются мышцы пресса, а также дельты. Помогают Лазару в этом следующие упражнения:

• Жим в Hammer;
• Боковые скручивания;
• Наклоны в стороны с отягощением;
• Подъемы гантелей в стороны;
• Подъемы диска перед собой;
• Жим из-за головы;
• Подъемы гантелей перед собой;
• Упражнение «бабочка»;
• Разводы рук на наклонной скамье;
• Подъемы туловища;
• Подъемы ног в висе.

В четверг программа тренировок Лазара Ангелова полностью посвящена отдыху и восстановлению натруженных мышц.

В пятницу спортсмен прокачивает бицепс в сочетании с трицепсом, выполняя:

• Тягу нижнего блока;
• Сгибания рук с отягощением сидя;
• Жим узким хватом;
• Сгибания рук с отягощением стоя;
• Французский жим;
• «Молотки»;
• Разгибания рук на блоке.

В субботу все внимание тренировки Лазара Ангелова на массу направлено на ноги и мышцы пресса. При этом он выполняет:

• Классические приседания с отягощением;
• Болгарские приседания;
• Румынскую становую тягу;
• Разгибание и сгибание ног в тренажере;
• Подъемы на носки в разных положениях;
• Жим носками;
• Подъемы туловища;
• Скручивания в положении лежа;
• Твист с Т-грфом.

В воскресенье Лазар отдыхает и восстанавливается.

Помимо регулярных тренировок, спортсмен уделяет также особое внимание своему питанию, постоянно соблюдая диету. И в комплексе эти меры позволяют добиться шикарного результата. У вас есть возможность добиться тех же результатов, главное правильно заниматься и питаться.

Программа тренировок лазара ангелова на массу. Программа тренировок и питания от Лазара Ангелова

Лазар Ангелов (род. 1984) стал своего рода иконой стиля в фитнесе. Этот знаменитый бодибилдер совершил подлинный переворот в бодибилдинге, вернувшись к его золотой эре и первоначальной цели – приобретению эстетического телосложения.

Действительно, многие современные бодибилдеры выглядят как гора с нагромождением мышц, что весьма далеко от представлений об идеальной фигуре.

А вот программа тренировок Лазара Ангелова дает совсем другой результат, недаром он получил всемирную известность как образцовая мужская фитнес-модель.

Статья  по теме: «»

Программа тренировок и питания от Лазара Ангелова позволяет не только обрести атлетическое тело, достойное восхищения, но и продолжительное время удерживаться на пике формы.

Причем Ангелов категорически отвергает использование стероидов и прочих спортивной фармакологии – он утверждает, что добиться подобных результатов можно с помощью грамотно составленной программы сплит-тренировок, в том числе и на рельеф, в сочетании со сбалансированной диетой.

Суть метода Лазара Ангелова

Сплит представляет собой систему тренировок, при которой в один день выполняется только одна часть тренировочной программы, ориентированная на проработку определенной мышечной группы. Программа тренировок от Лазара Ангелова разбита на пять сплитов, с особым акцентом на пресс (кстати, его пресс входит в десятку лучших в мире).

Схема тренировок выглядит следующим образом: три тренировочных дня + один выходной + два тренировочных дня + один выходной.

Статья  по теме: «»

Такая тренировочная программа эффективна и на массу, и на сушку, при этом необходимо обеспечить соответствующее питание и включать кардио при интенсивном тренинге.

Если программа ориентирована на сушку, то после основного тренинга необходимы 20-минутные кардиотренировки.

Итак, тренировочная программа на неделю от Лазара Ангелова выглядит следующим образом:

1-й день . Посвящен тренировке грудных мышц и пресса и включает разного рода жимы, скручивания, упражнения на брусьях с отягощением и т.п., причем каждое упражнение выполняется в 4 сета с повторами от 8 до 12, а в некоторых случаях до отказа.

2-й день . Посвящен тренировке мышц спины и включает разнообразные тяги (становую, вертикального и горизонтального блоков, шраги, подтягивания и др.), 4 сета с повторами от 8 до 12.

3-й день . Посвящен тренировке мышц пресса и плечевого пояса и включает разнообразные жимы, подъемы (блина, гантелей, туловища), махи, наклоны, скручивания; 4 сета по 8-10 повторов, некоторые до отказа.

4-й день . Отдых.

5-й день . Посвящен тренировке мышц рук – бицепса и трицепса и включает разнообразные жимы, подъемы штанги, разгибания; 4 сета по 8-12 повторов.

6-й день . Посвящен тренировке мышц ног и пресса, включает различные приседы, подъемы, сгибания/разгибания, повороты; 4 сета по 8-12 повторов, некоторые до отказа.

7-й день . Отдых.

Статья  по теме: «»

Более подробную информацию с пояснениями по конкретным комплексам упражнений можно найти на страницах нашего сайта.

Питание

Программа тренировок Лазара Ангелова из-за высокой интенсивности требует огромного расхода энергии, и для ее восполнения необходим грамотно составленный рацион.

Даже если целью является похудение, низкокалорийная диета не подойдет, так как вызовет потерю мышечной массы. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, а также содержащим полезные жиры и сложные углеводы.

Не менее важен и режим питание. У Ангелова он предусматривает 6 приемов пищи, то есть фактически есть нужно каждые 2 часа.

В меню много овсянки, яиц, риса, овощей и зелени; основными источниками белка служат куриное филе, говядина и рыба (лосось) и, кроме того, протеиновые коктейли.

Тренировка лазара ангелова на массу. Лазар Ангелов: тренировки, питание и параметры

Лазар Ангелов (Lazar Angelov) — родился 22 сентября 1984 г. в городе София, Болгария.  Болгарский фитнес-тренер, прославившийся в качестве фитнес модели.

С детства Лазар был очень активным ребенком и с ранних лет занимался спортом. На протяжении 10 лет он занимался баскетболом, причем довольно таки хорошо, и считался одним из лучших игроков команды. Сначала его взяли в юношескую национальную сборную, позже перешел в Национальную баскетбольную лигу Болгарии, так бы, наверное, и продолжалось, если бы в 18 лет его не призвали в армию, где он и начал занятия бодибилдингом.

Спустя некоторое время он получает сертификат профессионального тренера Национальной спортивной академии, после этого начинает работать личным тренером и помогать людям в реализации собственного генетического потенциала. С 2006 года выступил на нескольких турнирах, занимая призовые места. Прославили Лазара Ангелова разумеется не выигранные им турниры, а генетическая одаренность, хорошо развитые дельты, пропорциональная грудь и разумеется семеричный и рельефный пресс. Все это в совокупности с неизменно ухоженной бородой и позволило Лазару стать одним из самых популярных фитнес моделей в мире, с численностью подписчиков в инстаграме около 5 миллионов, обогнав  и .

• Рост — 180 см
• Вес  (на массе)   — 96-102 кг
• Вес  — 88-90 кг
• Бицепс — 43 см
• Грудная клетка — 127 см
• Талия — 82 см

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка Лазара Ангелова

Понедельник: Грудь\Пресс

1. Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4 подхода по 8 повторений
4. Пуловер: 4 подхода по 12 повторений
5. Жим в тренажере «Хаммер»: 3 подхода по 12 повторений
6. Брусья с весом (акцент на низ груди): 3 подхода по 12 повторений
7. Скручивания на полу: 4 подхода на максимум
8. Подъем ног в тренажере: 4 подхода на максимум
9. Наклоны в стороны с гантелями: 4 подхода на максимум
10. Боковые скручивания: 4 подхода на максимум

Вторник: Спина/Трапеции

1. Тяга штанги к животу: 4 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга: 4 подхода по 8 повторений
3. Тяга в вертикальном блоке широким хватом: 4 подхода по 12 повторений
4. Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга в горизонтальном блоке: 4 подхода по 12 повторений
6. Шраги стоя: 6 подхода по 10 повторений
7. Сгибание кистей (на предплечье): 4 подхода на максимум
8. Разгибание кистей: 4 подхода на максимум

Среда: Дельты/Пресс

1. Жим штанги над головой сидя: 3 подхода по 8 повторений
2. Жим на переднюю дельту в тренажере «Хаммер»: 4 подхода по 12 повторений
3. Махи с гантелями: 4 подхода по 10 повторений
4. Подъемы блина штанги перед собой: 4 подхода по 10 повторений
5. Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
6. Разводы в тренажере на заднюю дельту: 4 подхода по 10 повторений
7. Разводы гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 12 повторений
8. Скручивания на наклонной скамье: 4 подхода на максимум
9. Подъемы ног в висе: 4 подхода на максимум
10. Наклоны в стороны с гантелями: 4 подхода на максимум
11. Боковые скручивания: 4 подхода на максимум

Четверг: Отдых

• Восстановление

Пятница: Трицепс/Бицепс

1. Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений
2. Жим вниз на блоке: 4 подхода по 8 повторений
3. Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание рук на блоке: 4 подхода по 12 повторений
5. Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода по 8 повторений
6. Подъем штанги на бицепс широким хватом: 4 подхода по 8 повторений
7. Молотки: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку
8. Концентрированный подъем на бицепс: 4 подхода по 12 повторений
9. Сгибание кистей (на предплечье): 4 подхода на максимум
10. Разгибание кистей: 4 подхода на максимум

Суббота: Ноги/пресс

1. Присяд: 4 подхода по 12 повторений
2. Присяд (на скамью): 4 подхода по 12 повторений
3. Болгарский присяд: 4 подхода по 12 повторений
4. Разгибание ног сидя: 4 подхода по 16 повторений
5. Мертвая тяга: 4 подхода по 12 повторений
6. Сгибание ног лежа: 4 подхода по 16 повторений
7. Подъемы на икры стоя: 4 подхода по 20 повторений
8. Икры сидя: 4 подхода по 20 повторений
9. Жим ногами на икры в тренажере: 4 подхода по 20 повторений
10. Подъемы туловища на наклонной скамье: 4 подхода на максимум
11. Боковые скручивания: 4 подхода на максимум
12. Твист с Т-грифом: 4 подхода на максимум

Воскресение: Отдых

• Восстановление

ПИТАНИЕ

Рацион питания Лазара Ангелова

Лазар принимает пищу 7 раз в день, все строго нормировано и никакой вредной еды.

Тренировка на силу и массу для натурального бодибилдинга. Программа тренировок для набора массы и силы

Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы , с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.

Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.

То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

Данная программа тренировок для набора массы и силы рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!

Основа программы:

• Базовые упражнения
• Различный диапазон повторений
• Различное время отдыха между подходами
• Мышечный отказ
• Прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений) . Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять) .

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут) , что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты) , что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса) . Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

Ключевые моменты:

№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)

№2. Отдых между подходами:

• между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
• между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
• между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд

№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут

№4. Количество тренировок в неделю – 5

№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

Программа тренировок для набора массы и силы:

Понедельник:

№1. Жим штанги лежа – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10

№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10

№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

Вторник:

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10

№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10

№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

Среда:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Махи гантелями в стороны – 6*10

№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5

№4. Махи гантелями в наклоне – 6*10

Пятница:

№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5

№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

Суббота:

№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Французский жим штангой лежа – 6*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5

№4. Молот – 6*10

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

Тренировка на массу от лазара ангелова. Особенности программы тренировок Лазара Ангелова

Весь тренировочный процесс атлета состоит из пяти сплитов. Взглянув на снимки Лазара, неопытный спортсмен заметит, что большое внимание он уделяет проработке пресса. Его пресс, без сомнения, является одним из выдающихся в мире. Чтобы удерживать свои позиции, ему приходится не только активно работать над своим телом, но и уделять должное внимание своему питанию. Программа Лазара помогла ему стать фитнес-моделью, и сейчас он занимается активным продвижением здорового образа жизни.

Лазар не приемлет использования различных спортивных добавок в пищу, считая, что достичь положительных результатов и красивых объемов можно без фармакологии. Чтобы поддерживать свои формы на протяжении целого года, Лазар тщательно подходит к составлению своего ежедневного меню, питаясь сбалансировано. Ежедневное количество приемов пищи Лазара составляет 5 раз. Он отдает предпочтение кашам: рисовой, гречневой, овсяной. Если вы решили набрать массу, то вам необходимо скорректировать количество употребляемых ежедневно углеводов. Белковая пища должна занимать определенное место при составлении ежедневного плана питания . Лазар регулярно готовит блюда из тунца, куриного мяса, говядины и яиц.