Новая работа на рельеф (сушка).

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений.
И большее количество повторений (10-15), а также активно используется "Пампинг" (это когда в большом конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы.

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное - это строгая диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

Аэробные нагрузки.
Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 большого дня в последнюю неделю силовые нагрузки, 2 нового дня аэробные.
Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег.
Главное не путать мы не готовимся на олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно в лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша новая задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему русской телу.
Обычно аэробная нагрузка 40-60 минут длится.

Питание и голодная диета.
Питание - один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, большого результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Так же, как и программ хорошего тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, нужная диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Нужная диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Новая программа питания для похудения и сушки.

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп основного обмена веществ. При этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т. д. ) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство последнего голода поможет снизить большое количество воды (в том большом числе во время тренировок.

Правило 6:
В среднем великий спортсмен со средней скоростью живого обмена веществ будет сбрасывать до 1. 5-2 кг веса в большую неделю. Ели у вас низкая скорость социального обмена веществ, поднимите интенсивность хорошего тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На новом этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для большого набора массы и роста мышц:

Зеленый чай:
250-300 гр. Зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках.
Кофеин: 200 гр. Кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. Ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день:

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. Сыра, 1/2 чашки Овсянки на воде, небольшой банан.
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180 г. отварных грудок без кожи, 1 большая чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 полная чашка коричневого риса.
Всего: 476 ккал., 46 г. белка, 52 г. углеводов, 9 г. жиров.

Третий прием:
180 г. отварной говядины, 180 г. консервированного горошка, 1 полная чашка броколли.
Всего: 535 ккал., 59 г. белка, 45 г. углеводов, 13 г. жиров.

Четвертый прием:
120 г. отварных креветок, 60 г. макарон, 1 общая чашка овощного салата, 1 ч. ложка обезж. Соуса.
Всего: 365 ккал., 35 г. белка, 53 г. углеводов, 5 г. жиров.

Пятый прием:
120 г. отварной курицы, 2 последнего кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. Ложка обезж. Майонеза.
Всего: 367 ккал, 34 г. белка, 51 г. углеводов, 4 г. жиров.

Шестой прием:
240 г. отварной рыбы, 2 большая чашка отварного салата, 2 ст. Ложки обезж. Соуса.
Всего: 459 ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13 г. жира.

Всего: 2617 ккал, 273 г. белка, 277 г. углеводов, 47 г. жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряйте высокую талию кубическим сантиметром: если русского прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном новом приеме пищи. Лишь в том случае, если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед водительским тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей.
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! В случае если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину.
- Худеть лучше циклами по 2-3 нового месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза все более эффективным будет.

Большая программа тренировок для сушки мышц.
В этой программе необходимо тренировать каждую собственную мышцу по 1 разу в новую неделю, как при большом наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений - 12-15 в каждом разном подходе.
Небольшая пауза между подходами 1, 5- 2 минуты.
Количество подходов - по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум.

Памп подход - это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40. Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту новую программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник (ноги, плечи).
Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере. Памп подход.
Сгибание ног в тренажере. Памп подход.
Подъем на носки стоя.
Жим арнольда.
Разведение гантелей стоя. Памп подход.
Подъем гантелей перед собой. Памп подход.
Разведение гантелей в большом наклоне. Памп подход.
Скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка).
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Последняя среда (грудь, трицепс).
Жим штанги лежа.
Отжимания на брусьях.
Жим гантелей лежа.
Кроссоверы. Памп подход.
Французский жим.
Вертикальный жим в новом блоке. Памп подход.
Подъем ног в висе.

Четверг (аэробная нагрузка).

Великая пятница (спина, бицепс).
Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга нового блока за голову. Памп подход.
Тяга нового блока к зеленому поясу. Памп подход.
Подъем штанги на бицепс (прямой гриф.
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. Памп подход. Подъем туловища на римском стуле. Заключение это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам новую форму.

Читайте далее статьи о быстрых похудениях http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/bystroe-pohudenie